瑜伽动作 睡前一个小动作解决各种肩颈不适

练习瑜伽缓解肩颈不适

半鞋带式

动作要领

弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并尝试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。

温馨提示

大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的朋友，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。

坐姿扭转式

动作要领

将一侧的腰线靠近椅子的后挡，吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱。

保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。

温馨提示

尽量避免塌腰现象。

开肩式

动作要领

将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽，吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背与地板平行，注意不要塌腰。

温馨提示

避免在延伸肩膀的过程中弹动身体。

舞蹈式

动作要领

将左手抓左脚的脚踝，吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与骨盆中正平行。

目视前方，保持呼吸5——8次。换边重做。

温馨提示

注意收腹，避免塌腰。

站姿侧抬腿式

动作要领

抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟。

骨盆中正，双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上。保持呼吸5——8次。换边重做。

温馨提示

腿比较紧的朋友，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。

站姿侧伸展

动作要领

在上一体式的基础上，将右手臂伸展落至椅子上，吸气时，伸展左臂向上，呼气时，伸展左侧腰部向左，抬头向斜上方看。

并同时伸展左侧的腰部。保持呼吸5——8次。换边重做。

温馨提示

注意两侧腰部伸展的感觉。