瘦腿瑜伽 练瑜伽塑造纤细白皙的美腿

练习瑜伽塑造美腿

脊柱转动式

练习步骤

坐姿，两腿并拢向前伸直。

吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。

对于很多的办公一族而言，长时间的坐姿和缺乏运动，会让脊椎承受过分的压力，很容易导致脊椎变形，练习到这一步骤就可以特别加强脊椎的伸展锻炼，有助于促进血液循环，排毒养颜。

呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。

前屈伸展式

练习步骤

坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。

将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

我们在了练习每一个步骤的时候，都要注意瑜伽呼吸的配合。

因为在我们的呼一吸之间，我们体内的废气就可以排出体外。

呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。

注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)。

吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10~20秒的时间。

侧腰伸展式

练习步骤

莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。

身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

坐姿平衡伸展式

练习步骤

坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。

吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。

吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。

注意

这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。

摩天式

挺身直立，双脚开立与肩宽，吸气，双手从体侧向上，在头顶交握，翻掌，掌心向上，同时，慢慢踮起脚跟。

踮起脚跟看似一个小动作却可以帮助我们刺激脚掌穴位，达到更深层次的调理效果。

停留在这个位置上，保持3—5次呼吸，注意在吸气时伸展腹部，呼气时，收紧腹部，让身体保持平衡。