瘦腿瑜伽 练几组瘦腿瑜伽塑造迷人腿形

运动进阶step1

两腿向前伸直靠墙躺坐，令臀部、大腿下侧、小腿下侧都贴紧地面，上身与双腿成90度，两手自然放在地上。然后保持双腿绷直，左右腿分别向上抬起。

运动进阶step2

双腿屈膝躺平，两臂伸直贴紧地面，用膝盖夹住装满水的水瓶，然后抬起臀部，令闪身与大腿连成直线，用两臂支撑身体，保持水瓶不掉地上。

运动进阶step3

上身挺直地浅坐于椅子上，两臂屈肘扶着椅子，右腿伸直，脚跟着地，左腿屈膝，然后向上抬起右腿，保持膝盖绷直。

双腿屈膝，稍往后坐，双臂依然屈肘扶着椅子，大腿与小腿成90度，然后交替地向上抬脚，保持小腿垂直向上抬起。

进一步瘦腿瑜伽练习

动作一：仰卧蹬腿式

仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带。

吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头。

吐气，缓缓地将准备好的瑜伽弹力带轻轻地放在我们的大腿后面。

吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸。

再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带。

呼气，屈膝。吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。

动作二：屈膝拉伸式

这是一个坐姿练习，我们首先保持端正的坐姿，试着放松全身。

然后，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。

吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧。

呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸。

吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态。

呼气，手臂慢慢放松，将弯曲的膝盖收回。回到起始姿势，换另一侧练习。

动作三：侧撑拉伸式

保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽。

双手抓住弹力带的两头，绷直右腿向后延伸。

呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后。

吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧。

呼气，手臂放松慢慢放下。回到起始位置，身体左右两侧交替练习。

动作四：负重抬腿式

侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置。

呼气，屈右腿，大腿肌肉收紧。

呼气调整呼吸，吸气展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉。

吸气，右腿回到动作2。

呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。