减肥瑜伽 练瑜伽甩掉腰腹赘肉重塑水蛇腰
1、双腿并拢,屈膝跪地,骨盆立起来,上身与大腿连成直线,大腿与小腿成90度直角。
挺直上身,手臂屈肘,两手从后方扶着后腰,脚趾撑地,呼吸1次准备。
2、吸气,腹部与胸部往上提拉,然后呼气,扶在后腰上的双手共同缓缓施压。
令背部进一步往后上方伸展,视线望向斜前方,注意骨盆不要过度往前倾出,避免做成拗腰的姿势。
3、再次吸气,左手往正上方伸展,腹部与胸部往上提拉,视线望向左手指尖,并且大腿往前推出,臀部下沉并收紧,但腰部不要往后拗。
4、保持全身这个姿势下,放下伸直的左臂,左手从后方扶着左脚脚跟。
视线也跟着下降,往左侧扭头,右手继续往腰部施压,拉伸腰腹。
5、一边吸气,一边往上伸展右臂,头扭回来,视线望向右手指尖,注意左右手臂尽量处于同一条直线上,左手扶稳左脚,保持全身平衡。
6、然后以同样的方式,放下右手,扶着右脚脚跟,双脚绷直,脚背贴地,脚掌朝上。
身体的前侧都往后拉伸开来,包括大腿、腹部、胸部伸直喉咙都处于舒展的状态,呼吸5次。
还有哪些瘦腰的瑜伽动作
1、拱桥式
练习步骤
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,让我们的身体如拱桥状。
随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。
2、转胯回旋
练习步骤
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动。
然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。
注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
3、前屈后伸
练习步骤
两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
4、交替叩腰腹
练习步骤
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。
与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力。
双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。
左手松开,扶在后腰上,微微施力,往前推压,令腰部和大腿往前倾出,缓缓地仰起身体,恢复1的姿势,恢复的时候动作尽量轻缓,以免拉伸身体。