28天懒人减肥计划 成功减肥不反弹

在能量负平衡时，摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉中的蛋白质作为能量被消耗。

 减肥计划提高篇，速度不宜过快

这个计划中，女性每天摄入热量为1000～1200千卡/天，男性为1200～1600千卡/天，或比原来习惯摄入的能量低300～500千卡。避免用极低能量膳食(即能量总摄入低于每天800千卡的膳食)。注意为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。

减肥计划升级篇，限制和调配

增加运动与控制膳食是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群?如股四头肌、肱二头肌等?参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳及舞蹈等。因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。

减肥没必要靠剧烈运动，中、低强度运动可以增加能量代谢，不同运动量的运动消耗的能量区别很大，剧烈运动消耗热量可达40%，强度过低的运动消耗的体内热量可能只有3%。每天的运动量和时间应按减体重目标计算，需亏空的能量中的50%(40%～60%)应该由增加体力活动的能量消耗来解决，其他50%可由 减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来解决。如希望在1个月内减体重8斤，即每周计划减体重2斤，则需要每天亏空能量约550千卡，其中通过增加运动量以消耗225千卡，即每天需要增加中等强度体力 活动1小时，或低强度体力活动2小时。如计划在1个月内减体重3公斤，则每周需减体重0.75公斤，即每天需要亏空能量约800千卡，其中通过运动增加消 耗400千卡，每天需要增加中等强度体力活动1.5～2小时，或低强度体力活动2.5～3.5小时。增加体力活动的时间，可以有意识地结合日常活动来安排，不一定非去运动场。比如每天骑车上下班30分钟，消耗能量180千卡，下班回家后带孩子玩15分钟，消耗能量75千卡。

做到以上，制定合理的减肥计划和减肥路径，就可以科学健康的控制好摄入的热量，同时代谢掉身体已经有的脂肪，从而健康减肥。

 

远离肥胖的饮食安排

核心提示：28天懒人减肥计划——很多人，到底吃的是不是太过分了!太欠扁了?

我们身体需要的营养无非就6种

(1)水。

(2)碳水化合物(含于糖、面包、米等食物中)。

(3)脂质(含于油、脂肪等食物中)。

(4)蛋白质(含于肉、蛋、鱼等食物中)。。

(5)维生素(含于青菜、水果等食物中)

(6)矿物质(含于青菜、水果等食物中)。

如果有朋友懒得精确计算卡路里量，这里告诉你们一个粗算的方法：

碳水化合物每克热量=4大卡。

脂质每克热量=9大卡。

蛋白质每克=4大卡。

运用这种大分类的算法，对于那些懒得上网查精确卡路里含量的朋友，也算是一种懒人的办法，总比闭着眼吃，什么也不算强些。

减肉期间所吃的要比体重乘以30得出的卡路里少，这是前面说过的，一般美眉这样“艰苦卓绝”1-2个月就能达到减掉10斤左右的成绩，一旦减肥成功后(多 数人也就需要减掉10-15斤吧)，在今后的漫漫人生旅途中每天所允许吃的卡路里，就可以回到体重乘以30的量，女性一般是2200卡左右，男性2800 卡左右。所以，用我这办法减肥后，维持期间不是很痛苦，就是每天称量体重罢了。

先说说每天要吃的蛋白质。经过查找资料，我发现女性每天需要的总蛋白质量是48克，男性是58克，甭管是48克还是58克，我觉得对于爱吃的人，恐怕每天 吃进嘴的蛋白质量都是超过这个数的，如果多吃了蛋白质，肝脏会把多余的转化为葡萄糖和储备脂肪，有了每天所需的蛋白质克数，甭管是否为减肥，仅仅是为了绕 替我们消化、代谢食物的内脏们一把，为了健康，也得减少蛋白质的摄入量了吧?

一提到蛋白质，有不少人以为就是各种肉类，其实不对，在牛奶、点心、蔬菜水果中都含有蛋白质，所以，以48克蛋白质是女性的每天摄入量来算，从每天所有的 食物品种看，大部分女性的蛋白质摄入量是超出的，加上运动量不大，不长肉才怪呢。

我们当然要开始精打细算“从新做人”了。所以我的意思是大家不要一看到我 的减肥法，就认为是在克扣大家的口粮，完全不对，我是在帮助大家从嘴里抠出多余的会变成储备脂肪的食物。

储备脂肪是我们的祖先特别需要的，他们因为吃了这顿不知下顿有没有的吃，才会形成大吃的习惯，他们努力地为自己储备脂肪。我们现在需要吗?我们现在的饮食习惯不过是继承了祖先的基因，却没有了祖先艰苦的生活环境!祖先吃一顿能管好多天，我们行吗?我们开开冰箱门就吃，祖先要外出先打猎，还不知能不能打到猎物。

再说说我们每天的碳水化合物摄入量有多欠扁。