力量训练方法 怎样进行有效的力量训练

③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

⑥保持挺胸。

⑦始终保持身体平衡。

⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。

稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

4、直立弯举

动作：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

①保持脊柱居中。

②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

③进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

④上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

⑤避免含胸和耸肩。

⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

⑦通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。