瘦后背运动 教你几招快速瘦背的小技巧

背部减肥方法之居家背部减肥操

瘦背动作一

俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开。吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6~10秒，呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作)，可重复练习6~8次。

瘦背动作二

屈膝并拢双腿，臀部坐在垫子上，双手与肩同宽放到身体两侧，指尖朝向正前方，手掌贴于地面，慢慢向上抬起臀部。

身体平伸至水平位，保持15~20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置)，可重复练习3~4次。

瘦背动作三

俯卧在垫子上，双手屈时手掌撑于胸部两侧，双手用力慢慢向上推，大臂要夹紧到身体两侧，肱三头肌及背阔肌用力夹紧，身体向后弯曲，保持1~20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度)，可重复3~4次。

瘦背动作四

身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平)，双臂向后伸展掌心朝下。

要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点，将目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

瘦背动作五

坐在椅子上，胸部靠在双腿上，双手摸脚。双眼俯视地面，脖子与脊椎保持水平线，将胳膊向前方尽可能伸展，掌心相对努力，让臀部与指尖也保持水平，保持30秒。

背部减肥方法之瘦背部的瑜伽动作

1.双脚并拢，把左脚脚踝放在另一侧大腿前端，腰、背直立向上，眼睛凝视前方。

2.呈猫爬行状跪在垫子上，双膝并拢，头颈后仰，臀部上翘，慢慢跟随呼吸背部向上弓，尝试用下颚触碰胸部。

3.两腿向前伸，弯曲左膝，放于右膝外侧，再弯曲右膝，用手臂抱住大腿，呼气脊柱向后扭转。慢慢尝试将左脚伸直，拉伸腿部线条。

4.坐在垫子上，双腿向前伸直，双脚脚掌尽量上勾，跟随吸气双手由身体两侧向上拉过头顶，慢慢呼气，同时身体向下放松。

5.双脚并拢，身体向前弯曲，手臂和腿之间要呈倒三角形状，掌心贴在垫子上，臀部上翘。

6.双脚打开，膝盖伸直，身体下压尽量与腿部相靠近，呼吸自然，使整个背部的肌肉得到伸展。

7.手臂伸过头顶，掌心向上推，将头颈慢慢向后仰，双脚要并拢，臀部收紧。

8.双脚并拢，弯曲双膝，双手合十，手臂向上拉过头顶上方，臀部慢慢向下蹲。