如何减脂肪 教你一些高效减脂窍门

减掉脂肪，是很多女生想要的，关于减脂，如今也有很多的研究，人们都说，“增肌是个技术活，减脂是个体力活”，其实增肌和减脂都是技术活。那么你知道如何减脂肪吗?知道什么运动减脂效果好吗?又有哪些减脂食谱想要推荐的呢?

为了减脂，相信很多人都吃了不少的苦，也走了不少的弯路，其实想要高效减脂也是有窍门的。

很早之前就有科学家做过实践，关于减脂，每减少1磅脂肪大约需要3500卡路里!所以卡路里这个词对减脂非常重要，而科学的减脂也是让卡路里更高效的被消耗。

今天小编教你高效的4个减脂窍门。

1、知道自己需要多少热量

对于减脂的健友，无非就是制造热量缺口，对于制造热量缺口不少健友也都清楚，就是让“热量消耗>热量摄入”，但不少健友还只停留在知道的地步，并没有实际操作。

想更好的减脂，一定要知道自己大概的日常热量需求，网上搜索一下“基础代谢计算器”就可以算出日常所需的热量。以后吃食物的时候也可以在“食物营养成分表”查热量，虽然都是大约值，但这些大约值是你必须知道的方向，不然每天摄入远大于日常所需也就谈不上减脂了。另外，吃零食喝饮料的时候也要看一下食物热量，看完可能就不会买了了。

2、每周3次力量训练

或许在很多人的眼中，只有增肌才需要力量训练，但是其实对于减脂来说，力量训练也是同样的关键。

力量训练是提高基础代谢的关键，肌肉量越大日常所需的热量也就越高。

只做大强度有氧会影响身体体型，皮脂低了，但身体看起来会很松弛。

在做完力量后，基础代谢提高10%，减脂速度甚至会翻倍。另外，力量训练对腹部减脂也非常有帮助。

建议大家每周好做3次力量训练，并且把全身都训练到。当然如果你对体型的要求较高，就可以适当的提高力量训练强度，每周4-6次都是可以的。

3、高蛋白饮食

对于大部分健友来说，蛋白质摄入存在较大问题，甚至许多健友连成年人基本的蛋白质摄入量都没有达到，稍高蛋白的饮食能保证肌肉量和基础代谢，也是提高减脂速度的关键。对于减脂的健友，你摄入的热量(卡路里)应该是总热量的30~40%。

4、有氧要做，但不要多

许多减脂的健友都认为减脂需要做许多有氧，但真正高效的减脂方式是力量训练搭配有氧，有氧并不是简单的拼命跑，也并不是时间越长越好。

减脂期间有氧的时间不要过长，一般30分钟左右即可，但是这30分钟尽量保证高效率，不要休息，并且保持较快速度。如果基础较差可以从小强度的有氧开始，强度低则可以把时间延长，等体重减少一些再开始尝试大强度的训练，这不但利于坚持，也会对关节起到保护。

快速高效的减脂是个技术活，保留肌肉量的前提下减脂才是高境界。

想要减脂，你必须了解一下几点常识

1、人体每天的基础代谢率=(0.0621X体重(Kg)+2.0357)X240千卡/一天

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。

个人觉得这种方法只能简单的计算一下人体每天的基础代谢率，增加肌肉量能够在运动时使机体的耗能增加，使运动效果更明显。