太极拳 太极拳应如何练习

太极拳教程

练拳前的起始姿势。传统太极拳谱中，没有单列预备势，以后有的人称“无极势”或“太极势”，由原国家体委颁布的《 24 式太极拳》 版本，均没有两脚并立的预备式，但是，在实际的练习和表演中，以及有的教学书如《 太极拳人门》，都习惯从两脚并立开始练习，这和人们的练习习惯、比赛表演的要求有关，我们认为这样做较为规整，

拳论说：“无极形者，即寻常不动之立正姿势也。”暗合“太极者无极而生”之理，表明太极拳中静为无极，动为太极。也暗合传统哲理，故增加此势。并步站立：身体自然直立，两脚跟并拢，两脚尖也向前自然并拢，两腿自然伸直;两臂自然下垂，两掌成自然状态，掌心向内，轻贴大腿两侧腿中线;实腹、宽胸、阔背;脖颈后突，头顶虚领，下颊微收，口闭齿扣，舌抵.上愕，精神集中，表情放松;目视前方。

【外形要求】保持正确的身型技术要求，做到头顶虚领，项部松竖，肩松肘垂，腕朦，手指微屈，掌心含空，手掌轻撑，胸含背拔，腰松臀敛等。此要求贯穿始终，以后不赘述。要求百会穴与会阴穴及两脚涌泉穴连线中点成一直线，两耳垂、两肩峰、两胯根、两脚底构成的截面平行，称为“四平一竖”，即拳中要求的“中正安舒”。

【内意活动】思想活动平缓，注意力集中在拳上，排除其他杂念。，可以默想动作外形要求，或者想丹田部位，达到心静。待心静后，意想从百会穴到脚底涌泉穴及至两手指尖即“四梢”, 似有一股暖流贯注之感，引导全身做到体松。根据学练者不同情况也可以选择其他内意活动，不需强求。

【 呼吸配合】 采用腹式深呼吸，调整呼吸做到细、深、匀、缓。在练习中大家可以根据白身情况选择不同呼吸方式，一般宜从自然呼吸到腹式深呼吸，从只注意呼气不管吸气，到完全的拳势呼吸。其中，可以采用顺、逆两种呼吸法，这些都以自然舒适为标准，不要过分强求。

【 技击作用 “拳艺以沉着为本”，此为意在调整身心状态养成良好心理素质，以静御动，待机而动。

[教学要点】 此势看似平淡无奇，实则包括了诸多太极拳要求，并将贯穿全套路始终，应引起重视。建议教学时应先做一些太极桩功练习，如“意功”、“气功”

起势

拳名释义：由身体未动到身体开始动的第一个动作，称为起势。本势代表由静到动的开始，象征由无极到太极，暗合天地由无极开始。在拳术上代表“以静御动”, “拳艺以沉着为本”，传统套路又称‘’太极势”、“开门势”、“初势”，表示动即为太极，分出阴阳，露出虚实：，有拳打“开关起势”之说，以开始动作判别流派。在太极拳中，往往以第一个动作的速度、高低来决定整个套路的练习速度(分快、慢架)，架势(大、中、小三种架势)的大小，因此起势是十分重要的一个动作。

(1)左脚开步：身体自然直立，重心微右移，左脚向左侧横移一步，两脚间距离与肩同宽，脚尖向前，两脚平行;两臂自然下垂，两手保持基本掌型;目视前方，面部表情自然二此势即为传统杨式太极拳的预备势，24 式太极拳称起势。

【 外形要求】 定势，保持预备势基本要求、，两腋下能容约一立拳，两掌不紧贴大腿两侧(微微离开);头颈正直，下须微向后收，胸肌放松，不可故意挺胸收腹，两肩井穴与两脚的涌泉穴_ L 下相对，姿势力求自然，精神集中。动势，提左脚时高不过右踩骨，落脚时由前脚掌轻轻过渡到全脚掌，重心落于两腿之间，要做到点起点落，轻起轻落，落地生根。头顶没有明显起伏。

【内意活动】 意想从头顶百会穴到胸部擅中穴(两乳连线中点)之“气”，经丹田沿身体中轴线向下行，至胯间则向右脚底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉关节依次放松，体重全部落到右脚_L 。同时左胯根微内缩上提，左膝松力，用腰带动大腿，大腿带小腿，小腿带脚，依次上提;然后再反序，左胯微舒伸，左腿用脚带小腿，小腿带大腿，落地。体现“节节贯串”，此时两脚与地面似有磁力相吸，又如树根植人大地般牢固，重心落于两脚之间。

【呼吸配合】先配合呼吸使内“气”下沉脚底，当提左脚时吸气，落脚时呼气。

【技击作用】 此势多数人认为无技击作用，其实此势内含用左脚插人对方两脚之间，即‘’脚踏中门”用肩靠击对手的作用。

【教学要点】此势要想开步保持头顶平稳，要注意两胯根的缩与舒及膝关节微屈，当脚落地时，腰部也要有沿“带脉”走后弧划半个圆。教学时，可以用尺子或手置于学练者头顶以检查是否平稳移动。

两臂棚举

重心仍在两脚之间，身体微微下沉;同时两臂微屈慢慢向前、向上平举，两臂间距与肩同宽，两手背高与肩顶平，手心向下;眼平视.但要略顾及两手。

【外形要求】 定势，两肩下沉不可耸起，肘关节微屈，肘尖下垂，两肘尖对地，肘尖始终不可外翻扬起，手臂略呈弧形，大、小臂间可容一食指，手腕与小臂平直，指尖向前，手指自然弯曲，两臂做到“臂似直弯非直弯”, “屈蓄有余”，内含棚劲;两膝盖微微向后抽，形成两膝关节微屈，使两脚自然产生脚心含空，五趾抓地，全身有棚满“支撑八面”之感。动势，两臂起前要先使两掌向拇指侧内旋移至胯前，手心向身后。起时，双手沿足尖方向，以中指领劲，慢慢上举，两臂前举过程中，动作须轻缓，不可紧张用力。