太极拳 传统大架108式

太极拳是一项具有技击功能的健身项目，因此对于力量是很重视的，这里所说的力量就是太极拳的劲，小编今天在文章中给大家简单的介绍了一下太极拳腰裆劲的练习要领，下面就一起来学习一下吧!

在太极拳的学习过程当中，腰裆劲是腰、胯联合发出的劲。太极拳的四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所谓“主宰于腰”。

而腰的轴心是腰脊，腰脊“命门穴”(前对脐。所谓丹田，即在脐内和命门穴之处)是全身的重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人体爆发力的来源。腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。腰部的左旋右转，须轻松灵活，用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。因此，古典太极拳论要求在练拳或推手时“刻刻留心在腰间”。腰力运用得当，既有助于保持全身平衡，也有助于内劲(行气运劲)运转的充足和集中。

尽管陈氏太极拳四肢动作缠绕转折，缠丝劲很显明，但对腰部要求做到松沉直竖、微微旋转，不使摇摆失中，不使旋转幅度过大。以免手足运转无定向、不灵敏。腰轴旋转幅度过大，身体和四肢动作就失之太过，太过或不及，都不能发挥整体劲的作用，推手时也易于授人以隙。

裆，指的是会阴穴(两便之间)部位。裆部两胯根要松开撑圆，腰与胯的旋转是一致的，如果两胯根不松开，胯的旋转就不灵活，腰旋转的灵活性就会受影响。

迈步时，实腿一侧的胯根随转腰的方向先微旋内收而下沉，这一侧的腰肾也微旋而落实;这一侧的小腹也在“丹田内转”“气沉丹田”的内动下而觉得充实;这一侧膝关节负担量加大，腿肌也由松而紧，而达到实腿稳固有力，似乎不可摇撼。既加大了运动量，也使虚腿迈出极为轻灵善变。

动势时裆要开，成势时裆要合，裆不开则腰腿动作不灵活。动势时虚腿迈出，两膝盖分向相反方向前挺，这是开裆，起到伸筋拔骨的作用。裆不合则骨节松而力不聚。成势时塌腰落胯，两膝盖微向内合，这是合裆，而两胯根仍要松开撑圆，谓之“外合内开”。

成势时，顶劲领好，腰劲塌下，两膝微向内合，裆劲沉着合住，两胯根撑开撑圆，脊柱节节松沉直竖，虚虚对准，骶骨有力，随着呼气而膈肌下降，吸气时聚于胃部之内气，随呼气而“气沉丹田”，这时带脉充实膨胀，自然形成重心下降，小腹充实，冲脉气旺，臀部之力贯到足跟。手臂之内劲前发，腰脊命门穴似有后撑之意，两腿则前腿弓、后足蹬，腿劲似植地生根。上下、前后、左右对拉匀称，身法中正，支撑八面，周身团聚，劲力集中，姿势沉着稳固。

逢发劲动作时，腰裆劲由松沉转为浅弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去，自然地催动劲力由脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。这种腰裆劲略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的练法，与两臂的发劲动作是一致的，运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。

腰裆不松不活，内劲运转时就会迟钝，腰不塌下，裆不扣合，手臂就会显得不是沉着松静，而是飘浮无力。每一拳势变着换劲，腰裆的变换、开合、虚实，关系到全身的灵动和重心、力点、角度双换的迅速、正确，这是推手时“人不知我，我独知人”“我顺人背”的关键。腰裆的沉着有力，关系到力量和耐力的发展，而力量大、耐力好又是推手时后取得胜利的关键。步稳虽在双足似钉入地，也要依靠腰裆的变换与坚实，才不致流于死硬。桩步无论怎样稳固，如果不善于变换虚实，还是容易被牵动而失去平衡的。

导下内劲缠绕运动时，由意气贯注而逐渐形成，并不断提高其质量。缠绵曲折，大都在上、中、下(上肢、躯干、下肢)三个横向椭圆形弧形螺旋转圈，两个斜向(左手与右足，右手与左足)弧形螺旋转圈和一吸一呼时绕任、督二脉的立体圈，以及无数小螺旋的交织缠绕，进退屈伸，形成为复杂而又和谐的圆形动作，这是太极拳练法特点的精华所在。内劲运转的主要方法是内气蓄于丹田，以意行气，源动腰脊，旋腰转脊，节节贯串地贯注于四梢(两手两足尖端)。上行为旋腕转膀，形于手指;下行为旋踝转腿，达于趾端。弧形螺旋式地缠绕绞转，从而形成为一系列无限延长的复杂的空间螺旋运动

缠丝劲有顺缠、逆缠两种。手的顺缠是手外旋(掌心由内向外翻，顺着时钟方向)，意气贯注指尖，先拇指，依次至小指。手的逆缠是手内旋(掌心由外向内翻，逆着时钟方向)，意气贯注指尖，先小指，依次至拇指。顺缠、逆缠，始终“搠劲"(似柔非柔、似刚非刚的劲)不丢。洪均生同学有句云“太极是硼劲，动作走螺旋"，概括地突出了太极拳练法上、技术上的特点。

腿的顺缠(里往外上而向下斜缠)，以膝头向裆外旋转。丹田劲由腰隙经大腿根里边向上而外，经环跳穴再往里向下斜缠至足根(大钟穴)，分注足五趾肚。腿的逆缠，以膝头向裆内旋转，内劲从五趾肚向上经原路线斜缠至腰隙归丹田。凡攻击的动作，不论顺缠或逆缠，为动、为分、为离心力。丹田劲运至四梢，肩催肘，肘催手;胯催膝，膝催足，呼气、发劲(重心下沉，劲往前发)，谓之“丹田劲走四梢"。凡防御的动作，不论顺缠或逆缠，为静、为合、为向心力。意气从四梢回归丹田，肩带肘，肘带手;胯带膝，膝带足，吸缠丝劲(弧形螺旋劲)是太极拳的主要特点，它是在意识指气、蓄劲(气聚胃部，蓄势待发)，谓之“四梢劲归丹田"。

缠丝劲练法能使全身内外“一动无有不动”，于同一时间内、综合性地完成神经、呼吸、循环、经络、骨骼、肌肉、消化、泌尿等系统的锻炼。一蓄一发，一吸一呼，通任、督，练带、冲，内外兼练，以内壮为主，是整体性、内外统一性的体育运动方法，与分部位练习的其他体育运动方法作比较，在时间上较为节约，在锻炼效果上较为优越于其他体育运动方法。从运动医学角度来看，这种以意行气的缠丝劲练法，是防病治病、延年益寿的较为完善的适应性较为广泛的体育运动方法。

太极拳缠丝劲的圆运动，不是直线的弧形动作组成，而是曲线弧形螺旋式的动作组成。在划圆圈时意气(内劲)的运转，像螺旋式的缠绕伸缩，可以比喻为像地球在公转时不断地在自转。因此，它是分阴分阳而又阴阳互转的。如果圆形运动没有螺旋式贯串其中，就等于月球环绕地球运行，只有公转而无自转，就不能阴阳互转，这种圆形运动仍然是走的直线。直线的弧形动作在推手实践中，证明它是容易犯顶劲之病(即“双重之病未悟耳")，容易造成“引进落实”，为人所制。即使功夫较深，也只能做到“化而后打”，不可能像弧形螺旋动作那样能达到“边化边打” “即化即打" “打即是化” “化即是打"的程度。

因为弧形螺旋的运动力学作用，能使对方直线来的劲力成为我方动作弧线上的切线。如果对方继续加力，其劲力就会离开着力点而继续前进，影响其自身的平衡和稳定，而不影响我的平衡和稳定。亦即在我为引进(弧形螺旋走化)，在对方为落空(直线前进)。同时，我的弧形螺旋动作已避实就虚地越过对方防线而进逼或发劲，亦即在我为“曲中求直" “蓄而后发"。我处处在旋，在变动力点、方向、角度，才能“不丢不顶”，不犯双重之病，取得“引进落空合即出”的技巧。(顾留馨)

练太极拳，初期应架势舒展宽大，年轻力壮者更应每势胯与膝平，使下部功夫扎的深厚，缠丝劲转圈的幅度也要宽大。中年以后，架势可以稍高，转圈也要逐渐收小，这是“先求开展，后求紧凑”的锻炼步骤。老年期则应练高架势，转圈也愈练愈收小，“精锻已极，极小亦圈”，而内劲的质量也达到更高阶段。在练太极拳和推手的长期实践中都能体会到凡功夫下得越深，身体各部的转圈(位置移动)便越小越细密、越正确协调，推手时能达到“紧小脱化”的地步。 缠丝劲的精练与内劲质量的提高是成正比的，但都是无限制的。内劲越是充沛沉重，越能显出轻灵的作用，加强了“忽隐忽现”的作用，推手时能使对方不能适应，处处被动，失去平衡。

陈氏太极拳的拳势呼吸采用腹式逆呼吸法。吸气时小腹内收，膈肌上升，丹田上行聚于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，加大肺活量。呼气时小腹外突，膈肌下降，聚于胃部之内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。由于腰肾的左旋右转，因此，气沉丹田与丹田内转是结合的。

拳势呼吸是指合、虚、蓄、收、化的动作为吸气，开、实、发、放、打的动作为呼气。是在意识指导下呼吸行气与武术动作的协调，有着强健内脏器官功能以及增强抗击能力与加强爆发力量的作用。因此，陈式太极拳家一般都练成“虎背熊腰” “膀阔腰圆”的健壮体格。

在推手互喂、试验发劲时，通常采用哼、哈、咳三种发声。哼音是用螺旋劲向上打放，使对方腾空掷出。哈音是用螺旋劲向远打，意欲将对方拍透墙壁。咳音是用螺旋劲向下打，意欲将对方打入地中。这种发劲试验都是用短促的一吸一呼来完成的。1.腹式逆呼吸陈式太极拳的拳势呼吸采用腹式逆呼吸法。吸气时小腹内收，膈肌上升，丹田上行聚于胃部，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，加大肺活量。呼气时小腹外突，膈肌下降，聚于胃部之内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。由于腰肾的左旋右转，因此，气沉丹田与丹田内转是结合的。好了，不知广大陈氏太极拳的拳友们看完了上述练习要领后有没有一些启发，望各位太极拳友们在练习的过程中多去领悟和体会自己身体的每招每式，相信要不了多久你就自然而然的感觉到自己的腰裆劲可以收发自如了。期待你的收获，谢谢。

拳势呼吸是指合、虚、蓄、收、化的动作为吸气，开、实、发、放、打的动作为呼气。是在意识指导下呼吸行气与武术动作的协调，有着强健内脏器官功能以及增强抗击能力与加强爆发力量的作用。因此，陈式太极拳家一般都练成“虎背熊腰” “膀阔腰圆”的健壮体格.