太极拳教程 在办公室做此动作让你强悍威猛

杨氏太极拳是我国传统太极拳中一个门派，杨氏太极拳的爱好者也很多，小编今天给大家带来的是杨氏太极拳在小范围练习的套路。太极拳的好处是健身，很多人因为地方的限制而无法练习。太极拳教学有哪些套路适合办公室练习呢?下面跟着太极拳教程学习一下吧!

杨式太极拳21式传统精简办公套路

其实传统的太极拳在很小的地方也可以练习，今天我们看看杨氏太极拳的套路吧，其拳架特点如下。

“占地小、式子少、通俗易学，动作柔和缓慢，虚实分明，速度均匀，上下相随，呼吸自然，轻灵沉着”;风格：“舒展大方，结构严谨，身法中正，动作和顺，浑厚庄重”。

拳谱1、太极起势;2、揽雀尾;3、单鞭;4、提手上势;5、白鹤亮翅;6、楼膝傲步;7、海底针;8、扇通背;9、翻身白蛇吐信;10、玉女穿梭;11、打虎式;12、双风贯耳;13、野马分鬃;14、下式;15、金鸡独立;16、倒撵猴;17、云手;18、单鞭;19、高探马穿掌;20、十字手;21、合太极。

太极图解

1、太极起势，练拳者以面朝南为例：将两脚分开与肩同宽，两手自然贴附在两胯旁边，两个臂自然的下垂。整个人自然的生长在大地上，这就是无极桩。

由无极转为有极，两手上起时好比手背上放着东西，不能让东西掉下来，把手背上的东西向前向上挑出去，从物理学角度上讲，符合杠杆原理。肢体只是力的传输体，我的根是力源而对方的根方是力要到达的终点。第二、好像两手从脚掌向上拉出一根“丝”来，要有向上向前提的意识，两手抬起的高度与肩同高。第三、两手掌下落时，犹如手掌向下压弹簧一样，落至两胯旁坐腕，掌根朝脚跟方向弧线下踩。气贯手掌至指尖部，手有麻和撑涨的感觉。

两手上抬时劲点在手背;下落时劲点在手掌。

杨氏太极拳的练习需要注意力的集中，将注意一集中起来我们才能更深入的学习，这样才能提高我们的境界。

练习要领：含胸拔背、虚灵顶劲、气沉丹田、全身放松、周身一家，完整一气。心在先而身在后，打通经络、疏通气血、气贯四稍。

注意事项：太极起式容易犯错的地方就是双掌上抬，手掌不可以上下摆动。，要意识手背上放着一个东西，上抬时不能掉下来，所以手掌如果摇头就把东西给掉下来了。手掌向脚跟的方向压弹簧，向脚跟的方向弧线压去。

目光平视，身子直立须要贯穿练习要领而不可以低头哈腰，常言道：低头与哈腰，技艺终难高。

防御战术：两手上台和下落的目标都是对方的根，拔掉对方的根吾方能击倒对方。设对方按住己手，我要利用杠杆的原理双掌向上向前把对方的脚掌翘起来，把对方豁出去。当我踩住对方双手时，粘住对方双手向自己的脚根方向弧线下踩使对方倒下。

如果对方挣扎想往回撤，这是我就瞬间借对方回撤之力将对方豁出去。

2、揽雀尾：棚 由起势双掌落至两胯旁时屈膝下蹲，上身平移，把重心移至左腿，转腰以右脚跟为轴带脚掌，两手随身转动，转之向西南角方向。然后上身向西南方向移动，重心移至右腿，左掌随腰带变掌心向内在小腹前，左脚直向南上步踏实弓左腿棚左手转腰至正南是横劲，此时右手有下踩之意，两手相通。下盘成左弓步。左棚手劲点在小臂或河谷骨一侧;右手劲点在手掌。

履接左棚手腰向后直拉，把重心移到右腿腰带左手和左脚掌向右转至西南方向踏实，左掌心内扣向下，然后再把重心移到左腿下沉生根，这里有“顺提正放、空中转腰”要做出来，右腿向正西方向上步踏实弓腿棚右手，这是正棚。

此时左手未动，两手相通，下盘成右弓步。腰向右转带双小臂转变履式，右臂在右腿外侧，右手掌向内扣是斜扣掌，左手向外转至手心斜向上，双手成阴阳掌，双手之间的距离是一小臂长短的距离，腰想后直拉向左圆转，此时双手未动，腰转到头为止。

履势的劲点左掌在掌背;右掌在手掌。

挤腰向带双掌右转至正西搭挤势，左掌心搭在右手腕内缘，用后脚送挤手，向前用腰直线挤出。劲点在右手腕或小臂外缘，成右弓步。

按接上式双手平分与肩同宽，腰向后拉，重心后移至后腿至脚跟。松肩坠肘双手坡掌回至胸前，气下沉，然后用后脚送双掌坐腕直线按出，成右弓步。劲点在双掌。

练习要领：全套拳掌形的虎口都要张开，底盘稳固，手和脚要左右上下相通。履时双手要粘住对方的腕和肘，杨振基宗师《杨澄甫式太极拳》一书中强调“管活不管死”。回拉腰时，臀部往后坐，重心移到后脚跟上。

履势和履势变挤势是很明显靠腰带的动作，一定要把腰转起来，腰要转在腰圈里面。要贯穿“用意不用力”借力打力乃“四两拨千斤”也。

注意事项：棚手的高度在嘴巴和鼻尖的中间，棚手要与后脚相通。棚手的过程就是后退伸直的过程，是同时的。重心转换要彻底，分清虚实，重心的脚要生根，准备上步的腿要用腰带很轻松的向前迈出，脚跟先着地，脚掌逐步踏实。

换重心时一定要往即将变为承载重量腿的脚尖方向弓腿，全身放松下沉，脚掌要实实在在的踏在地面上与地面成为一体。俗话说：气下沉，脚生根，全身谓可松也。棚、履、挤、按四种打法一定要做到沾、连、粘、随四种练法。