吴阿敏24式太极拳 这简单小动作让你睡得香

第三阶段求意

求意阶段是练好简化太极拳的高阶段。在本阶段的练习中，主要强调意识与呼吸、动作的协调一致，故有“意、气、神合一”之说。而呼吸自然，虚实分明是求意过程中不可缺少的两大要领。因为“柔、匀、细、长”的腹式呼吸符合太极拳动作要求。

在太极拳运动中有一个根本原则就是“顺应自然，吸满当呼，呼尽当吸，呼吸均匀”。根据太极拳运动的特点，大体上是“起吸落呼，开吸合呼”，通常在完成两臂上伸外展、扩胸、提肩、展体时吸气，完成与上述动作相反时呼气。

太极拳里所说的“虚”就是灵活松软的意思，“实”就是紧张、坚实的意思。虚是松、实是紧，虚实在太极拳动作中是相辅相成、相互制约的，是矛盾的对立统一。

从动作上来讲，一般上动作结束的定势为“实”，动作变换过程为“虚”;发劲为“实”，蓄劲为“虚”;支撑体重腿为“实”，移动换劲腿为“虚”;体现动作内容的手臂为“实”，辅助动作配合的手臂为“虚”。

分清了动作的虚实，在练习中就能有张有弛，区别对待。当然，这个规定不是在任何情况下都适用的，因为太极拳的走劲形式变化多端。

有时出手蓄劲，收手发劲;有时沉降落劲，提升发劲;有时连续发劲或连续蓄劲，即连续数次走化敌意，借以争势，伺机而发等等。

那么，什么时候当“实”，什么时候当“虚”，应以行为中的真意为准，方能完成好动作，使意识、呼吸与动作能巧妙自然相合，做到虚中有实，实中有虚，刚柔相济，轻灵沉稳，势换劲连，劲换意连。

24式太极拳特点及练法规则

一、立身中正

练习太极拳首先要讲究立身中正。所谓中正就是要使身躯不可前倾后仰，要保持尾阊和脊椎成一直线，始终处于中正状态。

拳经上所谓“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。尾闾中正则能稳定下盘重心，下盘重心不稳，运用中则易为人借力失势，受制于人。因此要做到立身中正，在内则必须精神内固，神不外驰，稳定心性。在处则必须拔，松腰塌胯。如此则自然保持立身中正的姿态。

二、安舒松静

太极拳是练神、练意、练虚灵的拳，练拳时始终保持精神安然舒适，体态轻松自然，松要松得彻底。要松透，松得毫无拘滞之力。松得百无所有，从预备式开始到整套拳的终了。

在全部演练的过程中思想上都要摒除杂念，静如止水，精神集中。专心致一，澄心静虑，所谓一静无有不静，静可以保持其大脑神经的清醒灵敏，培养人的智慧聪明，拳经中所谓一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人的神明高深境界，正是在稳静安静的练拳中悟出而得到的灵敏感应。

练太极拳还要求练时全身放松，但松而不懈，并须贯以神气率领。放松要先松心，后松身.从头颈脊背、肩、腰、胯、膝、手、肘、腕、脚各部关节都须完全松开，松透，毫无拘滞之力，要大松大软。

拳经所谓“一松百松，柔若百折若无骨”，百骸舒泰。气血畅通，神清骨爽，久之则内劲增长。后将能生出极柔软化为极坚刚的松沉柔弹之内力。达到太极拳技能的上乘境界。

三、虚灵顶劲

练太极拳要求虚灵顶劲，神贯于顶。所谓虚灵顶劲即是头容正直，头顶的百会穴要向上轻轻顶起，好像一恨绳索将头顶提悬似的，又好像头上便起一硫水，不使它西下来，此全是神意领着，下颚微收，颈部放松，舌舔上颚，时时保持灵醒轻妙的感觉。

有头顶青天，下踏黄泉的气概。但此全是意，不可用力向上顶劲。用力向上顶劲必然拘滞僵硬，失掉灵感，练拳时，只要时时保持了虚灵顶劲的感觉。自然精神能提得起，气血自然流通矣。

四、气沉丹田

练太极拳强调，虚灵顶劲.气沉丹田，丹田在脐下三寸处，练习原时用意识引导呼吸，将气用意沉下丹田。练习太极拳功夫有素的人，多是采用腹式呼吸。初学者切不可着意追求气沉丹田的效果，决不能故意去憋气，以鼓荡腹部。

须知气沉丹田是练太极拳全身松开后的自然结果，只要全身松开，安舒松静，先松其心，后松其身，心身俱松。气则自然下沉注入丹田，学者切记之。

五、松肩垂肘

松肩垂肘又叫沉肩坠肘，松肩者肩部放松向下沉塌，又叫塌肩。两肩忌耸起，耸起则意气上浮，妨碍内气的运行和气血的流畅。垂肘者即是肘部有松坠下沉之意，故练太极拳时。

两臂决不可挺直，臂部微屈，保持弧形，肘部松坠，感觉到有一种内在的沉劲。绵软沉重。这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁。练好之后，入里透内。威力无穷。

六、含胸拔背

练太极拳强调要含胸拔背。所谓含胸者，即是胸部向内涵虚，舒松自然。使气能沉于丹田，胸部不可外挺，处挺则气易阻滞，妨碍呼吸的畅通，但又不可故意内缩，故意内缩易成驼背，驼背则胸腔缩小，使横膈肌不能下降。

妨碍呼吸和血液回流心脏，影响拳势动作和健康。含胸在太极拳技击中很重要，常运用于防守中含化对方来手之不可缺少的手法。

拔背者，即是背部舒展。并向上拔伸，常须顶头方能拔背，《拳经云》：“尾闾中正神意贯顶，满身轻利顶头悬”。头顶悬则背自拔，拳势赠气魄壮，且拔背畿使气贴背面敛入骨，推手技击中，则能力由脊发，发人至远。