太极拳自学教程 太极四十八式分解教学动作

因此，常常要求丹田内气充实，发劲时，要求气足实腹，此时小腹自然突出，但不是永远突在那里，而是在气沉丹田和不气沉丹田之间反复进行。

这样一鼓一收的锻炼，不但不会使肚子变大，反而会使肚子肌肉更结实，更有弹性，这就是打太极拳的好处。

太极拳的作用

体松心静

打拳时要求身体放松，心理安静，精神集中，呼吸自然。要学会调整自己的身体，消除紧张，不但使肢体舒松，还要做到心理安静。

体松和心静是太极拳的基本修养，只有消除身体的紧张和思想的杂念，不断调整，控制自己的身心状态，才能进入太极拳的修炼境界。

立身中正

打太极拳要求中正安舒，端正自然，与坐禅、气功的立身要领完全一致。有的人长期形成了不良习惯，打拳时拱肩驼背，低头弯腰。也有人动作紧张生硬，造成身体前俯后仰，摆臀扭胯。这些都要认真纠正，在打拳中努力保持良好的体型、体态。

型法准确

对每种型法的规格、要领都要清楚，一招一势力求准确。实践证明，改正错误习惯比学习新动作困难。从一开始就力求准确，宁可学得少一点，努力做得好一点的学习态度，是扎实、有效的途径。

重心平稳

二十四式太极拳除少数动作重心有明显升降，大部分过程保持屈腿半蹲状态，身体好象端正坐在自己腿上。

步法移动要求一腿半屈支撑，稳定重心，另一腿轻轻移动，迈步如猫行，这样不仅加大了运动量，也使动作轻灵、柔和、稳固，表现出太极拳的特点。有些人腿部支撑不足，打拳忽坐忽立，时起时伏。

甚至有人前进后退象散步一样，以致练了一小时，身体不发热，不出汗，大大降低了锻炼效果。也有人由于步型、步法不当，造成重心不稳，身体紧张、摇晃、失去控制，对此，则需要改进步型、步法，切实掌握规格。

舒展柔和

二十四式术极拳的姿势和动作，既不能紧张生硬，也不能软缩干瘪。它好像一个充满气的气球，柔和而饱满，具有向外膨胀，支撑八面的张力，太极拳称为柔中寓刚的“堋劲”。

初学者一时掌握这种技巧比较困难，但应做到姿势舒展，动作柔和，柔而不软，展而不硬，刚柔适度。在放松自然状态下，轻柔饱满地展现自身。

俗话说家有家法行有行规，新人按上面的要求练习时刚开始会觉得有点吃力，坚持一段时间后,你就会慢慢的体会到效果了，当你养成习惯后你的太极拳练习就会上升到了一个新的水平。

太极拳的练身功效

1、躯体

太极拳要求上身中正，上下一条线，“顶头悬，尾闾收”即百会穴与会阴穴在一条直线上。这样不但可使气血上下疏通，而且能避免未老先衰，低头猫腰，脊椎萎缩等病态。

通过太极拳顺顶贯顶，脚底生根，会产生上下对拉的意念;加之手眼相随，使颈椎左右摆动，前后摇转等，可对颈椎疾病起到有效的预防和治疗作用。

2、腰

太极拳特别注意腰部活动，要求“以腰带脊”等等。通过腰部锻炼，可增强肾功能。

同时对脊髓神经及植物神经有良好的功能刺激，再加上腹肌和膈肌运动的配合，对腹内器官淤血的消除和肠蠕动功能的改善尤有积极影响，对腰背疼痛的防治更有突出作用。

3、眼神

练太极拳时是否精神贯注，主要表现在眼神上。俗语谓：“神聚于眼”、“眼为心之窗”。

练拳时眼神要随着实手的动作向前平视，动作变化时首先要意动，指挥眼神转向欲去的方向，然后身法，手法，步法跟上去，做到意到、眼到、手到、足到，达到“形神合一”。

这样的练法，不仅能使眼球神经得到锻炼，也有助于视力的改善和增强。