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l练习普拉提 普拉提的基本动作和十六字真言

普拉提是通过一系列的肌肉运动,刚柔结合,呼吸伸展,增强身体敏感性和柔韧度的一种方式,可以快速的雕塑出修长紧致的体形,而且对腰腹部和臀部曲线也有着不小的帮助,下面小编就为大家介绍一下普拉提的知识,一起来看看吧!

对于一些刚接触普拉提的朋友,很多方面都不是太清楚,小编就从基本的动作说起,为大家一一讲解普拉提,看看普拉提到底应该如何去做。

普拉提基本动作

动作1:背躺在地板上,脖子放松,保持脊椎的自然弯曲,吸气5拍。慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上身。

动作2:背躺在地板上,腹部收缩,并且双脚离地,背部需要紧贴地面。同时脖子放松,呼吸时把脖子抬起来,使头部离开地面,同时提膝盖并靠近上身。

动作3:面朝下趴着,头顶心向前,沉肩,收缩腹部肌肉,将肚脐抬离地面。每个动作中都必须保持这个位置,吸气并且抬头和手臂。

动作4:做出一个俯卧撑的姿势,然后收紧臀部和腹部,身体形成一条直线,静止几秒钟,然后身体的中心轻轻的上下移动,做抬起与放下,反复的做15次左右。

动作5:做出俯卧撑的姿势,和动作4前半部分一样,抬起左腿同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作,当你把左腿放下时吸气,再换右腿时吸气,确保你的髋部不移动,背部要放松还要做到沉肩,并尽可能伸长脖子,两腿轻轻地交替抬起,放下,保持均匀的速度。

普拉提不仅是一种时尚,MM们的“甜点”(希腊语里称PILATES为午后的甜点),同时它也适合各种年龄的男女,包括从未参加过体育锻炼的人,只要你愿意,都可以参与,尤其是久坐办公室的白领——肌肉失去力量,颈椎、脊椎病痛常犯,还有恼人的“救生圈”腰围。普拉提会让你在拉伸、呼吸、控制的练习中得以舒缓。

普拉提基本要素

“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”,这16个字是做好普拉提的基本要素。

1.专注

训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。

2.控制

动作到位,尽量达到教练要求的位置。

3.重心

利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。

4.呼吸

注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。

5.流畅

动作流畅,速度均匀。

6.准确

姿势准确,效果更佳。

7.放松

冥想时仔细感觉身体的部位。

8.持久

有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。

年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体,苗条、健美的双腿,平坦、紧收的腹部,在品尝了普拉提这块“甜点”后,就会拥有。

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