瑜伽常识 几种初级瑜伽入门学习动作

7、松开双手，吸气，双臂向上伸展，回到第3步。呼气，双臂放下。

8、在另一侧重复这个体式，右腿伸直，弯曲左膝，把左脚放在左髋关节处。在两侧保持体式的时间相同。

初级瑜伽入门学习动作-拉弓式

练习功效

拉弓式可以让腿部的肌肉更加灵活，腹部的肌肉也可以得到伸缩，而且有助于肠部的蠕动。髋关节的稍微畸形和脊柱下部也可以到矫正与锻炼，并且这个体式非常的优美，建议练习者坚持练习，如果你毫不费力的完成，你就会发现自己像是一个受过训练的射手，正准备从拉开的弓射箭。

Karna的意思是耳朵，前缀a表示接近，朝向，Dhanu的意思是弓，在这个体式中，向上拉伸左脚，直到脚后跟碰到耳朵为止，就好像弓箭手拉开一样。与此同时，另一只手抓住右脚大脚趾，右腿则伸直放在地面上。在第二个体式中，笔直向上举腿，直到几乎与地面垂直为止。整个过程中，大脚趾都被紧紧抓住，就像一张拉开的弓。

练习步骤

这个拉弓式有两组动作

一、首先坐在瑜伽垫上，双脚向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右脚大脚趾，左脚大脚趾也用相同的体式抓住。

二、呼气，弯曲左肘，弯曲膝盖的同时抬起左脚，保持一个呼吸，现在呼气，向上拉伸左脚，直到脚后跟贴近左耳。同时拉动左臂从肩部向后。不要让右脚大脚趾滑脱，整个体式中始终保持右腿伸直，注意腿后部要始终放在地面上，右膝盖不能弯曲。保持这个体式15到20秒，正常的呼吸，这是第一个体式。

一、现在呼气，左腿向上伸展，保持一个呼吸。呼气，继续向后拉左腿，直到碰到左耳。继续抓住双脚脚趾，双腿完全伸展，膝盖不要弯曲，一开始，需要一段时间才能掌握在这个第二个体式中保持平衡。保持这个体式10到15秒，正常的呼吸。

二、呼气，弯曲左腿，把左脚脚后跟重新拉回到左耳边，像在第3步中一样，然后左腿放下回到地面，双腿伸展放在地面上。

三、在右侧重复这个体式，在两侧保持体式的时间相同，然后松开双手，休息。

初级瑜伽入门学习动作-炮弹式

练习功效

这个练习补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。在睡前做这个姿势可以很快缓解忙碌一天给腰背带来的紧张，舒缓神经，消除背疼。早起做则有助于将沉睡一晚身体堆积的浊气排除。

练习步骤

一、仰卧，双腿伸直，两臂放在体侧，掌心向下。腰背下压，吸气时抬起右膝。十指相交抱右膝，同时呼气，并轻轻地把右膝拉到胸前。

二、吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。呼气时，腿和手臂慢慢地放回地上。换边做左腿。

三、弯膝，首先让两脚平放在地上。腰背下压。吸气时，抬两膝靠近胸部。呼气时，抱着双膝，轻轻地把双膝拉至胸部。收腹并彻底地呼气。吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。腰背下压。

四、呼气时，手臂和双脚回到地上，保持弯膝。两脚往前滑，伸直双腿。这是一个回合。做2～5个回合。