瑜伽动作有哪些 教你学会练习各种瑜伽

瑜伽动作之孕妇瑜伽

牛面式

做法

1、背部直立跪在地板上，右脚放到身体前面，绕左膝外侧滑动，左脚向右移动，两腿交叉。

2、坐下来，臀部在两脚之间。这个动作对臀部的拉伸强度较大，在臀部下面放一个垫子或者一块折好的毯子，这样可以减轻臀部的紧张感。

3、再次放松肩膀和臀部。身体越放松，感觉就越舒适，可以利用下面的诀窍来帮助你学会这个姿势。

4、如果身体柔软灵活，想进一步拉伸，可以在两手相互抓住以后。吸气，然后呼气，身体向前伸展。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后，慢慢抬起右手肘和头，回复坐姿。

5、结束姿势时松开手臂，分开双腿并抖动，身体另一侧重复练习。

好处：舒展臀部和肩膀。

弓式

做法

1、俯卧屈膝，双脚靠近臀部。

2、双手向后抓住双脚。吸气，然后呼气，双脚从臀部移开，挺胸抬头。

3、朝前看，手臂要伸直，保持这个姿势做6次呼吸，然后松开双脚，胸部放低并贴地。如果你做这个动作觉得舒适也有力气的话，可以前后滚动身体，整个姿势重复3-4次。

好处：这个身体成弧形的姿势可以使脊椎更柔软灵活，可以扩胸、舒展肩膀和腹股沟部位，它还可以刺激肾脏和肾上腺，使身体恢复活力。

注意：如有脊椎和下背部的疾病，练习时要当心。如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。

仰面狗伸展式

做法

1、俯卧，脸朝下，双脚闭拢。双手放在胸部两侧，手指张开，两手中指平行，脚趾撑地，脚跟与地面垂直。

2、整个练习中要收紧臀部肌肉和双膝。

3、吸气，抬头，然后伸直手臂，上身抬起，离开地面。

4、只用手和脚趾撑地，臀部放低，身体稍向后弯腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

5、保持这个姿势，以感觉舒适为限度，并保持正常呼吸然后呼气，慢慢放下身体。

仰面狗伸展式转到俯面狗伸展式

做法

1、吸气进入仰面狗伸展式。

2、呼气，双手往后推动身体，臀部上抬，慢慢移动形成俯面狗伸展式。

3、吸气，臀部放低，回复到仰面狗伸展式，不断从一种姿势转换成另一种姿势，呼吸要均匀有节奏，控制好呼吸，动作要慢，这个姿势又叫“肝脾运动式”。因为这两个内部器官从练习中得到锻炼，对健康很有好处。

注意：双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。如果下背部有疾病，双脚可稍分开。

两侧摇摆式

做法

1、跪在垫子上臀部放在脚跟上。吸气，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交叠，放在胸前。

2、整个练习中手臂位置不变。呼气，放低臀部，坐在右侧地上。