塑身瑜伽有哪些 如何打造出完美身材

塑身瑜伽之睡前瑜伽

放松肩颈

盘腿而坐，骨盆、脊柱和肩膀成一直线正对前方，抬头挺胸。肩膀两边平行，不要耸肩或歪斜。右手掌心向前向内屈肘，扣住向右伸展的左手，左手掌心向内。

保持手部姿势，呼气记住伸直，吐气时，头部转向左侧。保持下巴稍稍内收，颈部肌肉、肩胛骨放松。每边停留约5-10个呼吸，然后换边重复动作。

伸展躯干

两腿并拢站立，左手自然垂放身侧，右手屈肘，掌心托住右脑后。抬头挺胸，身体摆正，目视前方。

吸气，收紧腹部，脊椎向上延伸。吐气时，收紧大腿，上身向右侧弯曲至极限，注意身体要在同一平面上。再次吐气时回到原位。换边重复相同动作。

向前拉伸

两腿站直，吐气时，上身向下弯曲直到双手掌放在脚旁两侧地面。

然后收紧大腿内侧及脚趾肌肉，腹部向内收，吐气，然后上身慢慢抬起至背部与地面平行，两手自然向下吹放。肩胛骨和胸部打开，背部伸直。

保持姿势5-10个呼吸，然后再次吐气时，回到下弯姿势。

四肢放松

仰躺在地上，双手、双腿向上抬起，膝盖微微弯曲。

四肢甩动100次以上，然后放松。重复动作3次。

睡眠天鹅

这个轻松的瑜伽姿势锻炼的目标部位是颈部、肩部、背部、臀部和腿部。

坐在地板上，枕头放在身前。弯曲左膝盖，将左脚贴住右大腿内侧。抬起臀部并将右腿向后伸直。保持重心，慢慢地上身向前倾，直到额头放在枕头上。双臂向前伸展，手肘微曲。

保持姿势8-10个呼吸。然后回到原位，换腿重复动作。

提示：做每个动作时，记得鼻子吸气，口吐气的方式呼吸，这样能舒缓我们的中枢神经系统。

快乐宝贝

这个动作能舒缓背部、臀部和腿筋。

面朝上仰躺。向胸部弯曲膝盖，双手分别从内侧往外抓住脚掌，掌心向外。将膝盖朝外打开，然后拉向腋窝处，保持脚跟在膝盖上方，双脚弯曲。

保持姿势8-10个呼吸，轻轻地两侧摇摆。

消除颈部僵硬

1、躺在地板上，双手向旁边延伸。两个膝盖弯曲与地面垂直。吸一口气，抬离地面，抬起臀部。

然后一边呼气，微微扭动脖子上，将右侧膝盖缓慢的放下来。返回到原来的姿势。左，右交替进行，重复5-10次。

2、仍然躺在地上，双手支撑腰部，抬起下半身。将你的双腿伸直，呼气时将双脚降低到面前。请保持10至30秒。

3、接下来，坐在地板上。双手在身后的交叉，吸一口气，将双手拉直。抬起喉部，下巴肌肉的拉紧。请保持10秒至一分钟。

4、跪在地板上，将头顶顶在地上。可能的话，把前胸贴住大腿。伸直手臂放在小腿两侧。用鼻子呼吸，请保持10至30秒。

5、俯卧在地板上。用双手支撑。吸气，慢慢抬高双臂与上身。颈部伸展，眼看着前面。请保持10秒至30秒。

缓解头痛

跪坐在地板上，双手放在大腿上。保持背部挺直，将整个身体的力量放在双脚上。

吸气，颈部慢慢扭曲，旋转后脑勺。呼气时左右旋转头部。