初学者必知的瑜伽常识 带你走进瑜伽的世界

瑜伽瘦腰术 速变腰精

part 1

1.站姿，双腿并拢，两手叉腰，肩部放松，收腹挺胸，准备动作。

2.吸气，双手慢慢往头顶上方高举，尽可能往上延伸，直至腹部肌肉绷紧为止。

3.上半身慢慢往右侧倾斜，停留10秒，然后换边各做5次。此动作能有效消除侧腰赘肉，塑腰侧线条。

part 2

1.坐姿，头向前方，两脚掌并拢，双手放在脚踝位置，吸气准备

2.俯身，双手慢慢伸展到身体前方，手掌贴地，头部朝下。注意腿部动作保持不变。动作重复5-8次。

简易版本

身体向前倾，与地面成45度，腰身一定要挺直，保持10秒。

part 3

1.坐姿，左腿往前伸直，脚尖往上，右腿弯曲，脚掌紧贴左大腿内侧，双手自然放在两腿上，挺直上半身。

2.吸气，双手往头顶上方高举，尽可能让上身往上提。

3.双手抓住左脚，上半身往下方压，直至额头贴着左腿为止。更换右腿重复做5次。

简易版本

如果上身没办法压下去，可倾斜至与地面成45度角，注意上半身一定要挺直。

身体平躺，双手放于头上方，双脚掌上下重叠勾紧，左脚掌放于右脚大拇趾上。

(吸气)用腹部的力量，双脚同时离地上举至左脚90度的位置，背部贴紧地面。

(吐气)双脚慢慢放下，离地悬空约与臀部同高，保持10秒钟。

效果：消除腹部脂肪、美化腿型、消除胀气。

注意：双脚打直、下巴收、颈部放松、腰臀贴地。

瘦腰腹瑜伽之船式

(准备)坐姿，膝盖并拢，双脚弯曲踩地，双手放于臀部两旁。

(吸气)双脚离地举至小腿与地平行，双手往前伸直与肩同高。

(吐气)双腿向上伸直，双臂抬起与腿平行，眼睛注视脚趾尖。

效果

1.消除腹部脂肪及雕塑大腿线条。

2.训练平衡感，改善驼背。

注意：腰背部挺直不驼背，下巴收、颈部放松。

瘦腰腹瑜珈之腰部扭转式

(准备)双脚外翻坐姿，臀部着地坐于双脚之间，压脚背贴地。

(吸气)腰部以下稳固不动，将左手放于右臀部后方，手肘弯曲。

(吐气)右手转过来放于左臀部后方，双手指尖相对眼睛注视地板。