塑身瑜伽有哪些 如何打造出完美身材

吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧。

伸展，呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸。

吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态。

呼气，手臂慢慢放松。

将弯曲的膝盖收回。

回到起始姿势，换另一侧练习。

(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)

单腿站立伸展式瑜伽

以山式站立。

呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。

呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。

现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。

呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。

换另一侧重复以上动作。

上述三式瑜伽练习功效

单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。

此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。 对瘦腿有很好的效果

体验分享

这个动作的灵魂在于动作4，如果你感觉做动作5和6很困难，那就坚持在动作4上，就像盖楼一样，地基打好了，自然上层建筑就稳定了。

开合青蛙腿

重点在于骨盆尽量维持水平，除了移动的腿外，其余身体保持不动。

1、左脚踩地，左手扶墙壁帮助身体平衡，将右脚膝盖弯曲、勾脚尖往上抬起，注意抬起的高度可视个人能力，抬高时使骨盆维持水平不倾斜为主。

2、右脚勾脚尖、膝盖弯曲，往右侧张开，张开时骨盆尽量维持水平。动作1至2为连续动作，重复3至5次为1组，左右两边各做3组。

蹲站瘦小腿

利用简单的蹲站等动作，就能锻炼到小腿肚线条，同时还有助矫正O型腿，秘诀就在于利用掌根站立，因此做动作时脚趾要尽量离地。

1、双脚微张采站姿，双手往前伸直扶墙面，背部维持直线，脊椎往头顶延伸，脚跟踩稳地面后，将脚趾张开并往上翘起预备。

2、深吸气将脚跟往上提起，脚趾仍往上翘起，注意身体要尽量维持往头顶延伸，背部打直，双手手肘可微弯辅助平衡，眼睛平视前方。

3、脚跟往上提至能力所及的高点后，深深吐气同时慢慢将脚跟往下踩，但脚趾与脚跟仍不接触地面。

4、随着吐气与脚跟往下降，臀部顺势往后坐，使身体与大腿、膝盖约呈直角，背部维持直线，脚趾保持离地。重复Step1至4，做3至5次为1组，重复3~5组。

5、深吸气将右脚往上抬起，右膝盖维持弯曲，头部往上仰起，注意左右骨盆要尽量维持水平不歪斜。

舒展瘦小腿战士式

战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。

1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。

2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。

4、初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。

重点瘦大腿新月式

极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。

1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。

2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。

3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰;提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。