睡前瑜伽 睡前练习这几招瑜伽帮你减肥收腹

睡前放松瑜伽

动作一：娃娃式

1、俯卧，抬头，下巴点在床上，目视前方;双脚并拢，双手自然放于身体两侧。

2、双臂张开，在床上慢慢向前移动，同时双脚也微微打开;腰腹紧贴在床上，保持脊背笔直。

3、放松，弯曲我们的两只手臂。手掌收到额下叠合，垫住下巴;右腿不动，左腿屈膝上提，大腿与上身尽量呈90度角。

4、闭上双眼，向左侧头，右耳枕在手上，保持3个呼吸放松。还原步骤1姿势，换腿做动作，反复练习多次。

听听教练怎么说

做这个体式时要注意伸出哪一只脚，头就向哪边转动;做动作时要轻缓。

动作二：朝圣式

1、请轻轻地跪在床上。脚尖并拢，腰背挺直，眼睛看向前方，双手自然放于身体两侧。

2、吸气，臀部缓缓坐下，坐在脚跟处;双臂举过头顶，两掌心相对;保持腰背挺直。

3、呼气，慢慢低头，上身向前倾;双手随着身躯的动作一起向下放，掌心向上。

4、身躯继续向前向下，直至压在大腿上;脸趴在床上，双手也平放床上，脊椎尽量保持平直。保持数个呼吸，还原步骤1姿势，反复练习。

听听教练怎么说

做这个动作时脊椎始终保持笔直状态，双手保持捧物的姿势，向下俯身像在敬献礼物一样;动作要轻柔缓和，不要猛烈用力。

动作三：反转兔子式

1、跪坐在床上，臀部放在脚跟处，双臂垂放于体侧，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。

2、吸气，双臂上举过头顶;呼气，上身向前倾，直至身躯压在大腿上，脸趴在床面;双臂平放在床上，掌心向下。

3、双手收回，在背后十指交叉握拳;吸气，脸部保持紧贴床面，身躯尽量保持笔直。

4、呼气，臀部抬起，身体前移，大腿与床面呈90度角跪立，头部百会穴顶再床上，同时双臂伸直向前上方伸展。保持姿势数秒，呼气时还原步骤3姿势，反复练习。

听听教练怎么说

做这个动作时颈部不宜弯曲得太厉害，否则容易引起头晕;有高血压、脑血栓、贫血的人不适宜练习。

动作四：T字式

1、站立，双脚与肩同宽，双手在身体两侧自然垂放。吸气，左脚原地站立，右脚轻轻向上抬起，自膝盖处弯曲，这是大腿和小腿成一直角，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。接着，双手从身体两侧向上抬起，双手合十，手臂紧贴耳朵，双臂手肘处于同一直线上，保持这个动作10秒钟。

2、呼气，以左脚为支点，双手慢慢放回身体两侧，紧贴大腿外侧，上半身往下压，右脚向后伸直，使头部，脊柱，右脚在一条直线上，身体则平行于地面。此时，整个身体成T字型，类似瑜伽的T字式。保持这个动作10秒钟。如果刚开始练习，掌握不好平衡，可以单手扶着椅子进行辅助练习。

3、吸气，轻轻放下你的双手，上半身持续往下压，直到双手触地，放在左脚两侧，胸部尽可能地靠向大腿，头部轻放在膝盖上，在上半身进行下压的同时，右脚向上抬起。注意，这时左脚一定要站直，膝盖处不能弯曲。保持这个动作10秒钟。

4、呼气，轻轻放下右脚，保持膝盖挺直，继续向前向下弯曲上半身，双手分别放在双脚上(如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或者小腿)，弯曲双肘，头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下颚接近膝盖，尽可能地较少身体和大腿之间的距离。保持这个动作10秒钟。

听听教练怎么说

这套减肥瑜伽在练习的时候需要你穿上舒服合适宽松的瑜伽服，这样有助于瑜伽动作的伸展性!