反重力瑜伽 练习反重力瑜伽对抗地心引力

练习反重力瑜伽的技巧

给初阶学生的建议

保持耐心。如果你不能将整个身体抬起离地，那麼请将头部维持在地板上，然后稳固地将双手放置在地面，以让手臂施力。

将你足部之间的距离拉开，稍比臀部宽，并保持双腿成平行线。保持呼吸畅通。

给中阶学生的建议

当你準备打直手臂时，将双手之间的距离拉开，宽过肩距。持续练习腿部的姿势，而不是只靠手臂支撑力量。

进行体位法时试著找出省力的呼吸方式，可以帮助你顺利进行足部内侧的施力要多过外侧，以保持双脚平行。

给高阶学生的建议

将双脚向内侧盘旋，并稳固地放置在地面、试著固定上臂於肩关节内、放鬆颈部和脸部、将尾脊骨收紧，试著伸展脊椎。

这个姿势有利於加强腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道;伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部;改善呼吸;刺激神经系统和甲状腺功能;改善情绪低落。

开始之前

在进行体位练习前，先请用下腰姿势进行热身。

反重力瑜伽动作——直挂云帆式

体式介绍

这个动作要求练习者的身体要有一定的柔韧度，在做这个动作的时候要注意双腿保持绷直状态，它能很好地预防脑溢血等病症的发生。身体直立时吸气，俯身时呼气。

动作1

按基本站姿站立，两脚并拢，两手自然垂放在身体两侧，腰背挺直，抬头，目视前方。

动作2

吸气，尽可能挺直上身，重心放在双脚掌上;同时高举双手过头顶，垂直地面，掌心向前。

动作3

呼气，上半身俯身向下，双手抱住脚后跟;保持正常的呼吸3一5次，身体慢慢恢复直立，再反复练习。

教练提醒

在做这个练习时，不要弯曲双膝。

凡背部受伤或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。初学者可能无法完全俯下身去，应顺其自然，长期练习，一定会受益。

反重力瑜伽动作——手杖式

动作1

坐下，两腿向前伸直。基本坐姿。双手掌心相对，前伸，与地面平行。吸气，躯干稍向后靠。

动作2

从地面抬起双腿，膝部绷紧，使其如一根棍子一样笔直，脚趾朝前，身体的平衡仅靠臀部保持。

动作3

脚部的高度要超过头部。在这个体式保持半分钟，正常地呼吸。

注意

腿部上抬时脊柱的任何一部分都不能接触地面。