从零开始练瑜伽 瑜伽球减肥真的有用吗

练瑜伽球操塑造修长美腿

step1：贴墙坐椅式

动作

把瑜伽球放在墙角边，然后，将自己的上身贴在球上。

利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。

完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

动作

这个动作的精华所在就是在练习深蹲的时候，可以很好的锻炼大腿肌肉，增强身体的稳定性。

提示

脚不能离地，背脊保持挺直。

step2：球上蝗虫式

动作

跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。

呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。

吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。

上面的动作做完后，在回到原始的动作，然后换另一只脚重新做。

功效

锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

提示

注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

step3：球上头撞膝式

动作

坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。

呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。

保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效

伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

提示

保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

step4：球上三角式

动作

双腿分开，坐于健身球的顶部。

吸气，大开双臀，与肩成水平。

呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。

吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。