瑜伽入门 冬季养生之怎么练养生瑜伽

冬天练瑜伽活血暖体祛百病

step1

双腿交叉，膝盖尽量并拢，脚尖点地，双手环抱小腿，呼气放松后背，额头放在膝盖上，保持自然呼吸，使身心保持放松。

step2

吸气抬头，呼气双腿放松，膝盖打开，胸、腰、腹向前推，感觉力量放进你的手心，使膝盖尽量贴近地面。

step3

合拢我们的双腿，将脚尖拉直。呼气，使我们的肚子贴近大腿部位，尽量让额头接触到小腿。

step4

双手虎口打开，放在身后触地，双腿弯曲，双膝并拢。吸气，胸、腰、腹尽量向前推，感觉气息放在你的胸部。保持自然呼吸5—8秒。

step5

双腿交叉盘坐，双手手指相对，呼气放松身体，额头点地。保持自然呼吸。

step6

双手合掌，大拇指相对，吸气双手抬起，指尖尽量向上，感觉胸、腰、腹向前推，呼气内脏器官向下沉，指尖再次向远伸，感觉大臂夹你的双耳。

step7

坐姿，盘起双腿。两手落在膝盖上，放松身心，使我们的身躯保持在舒适的状态下，闭眼进行瑜伽呼吸三次即可。

step8

坐在地上，双腿弯曲，双膝并拢。双手虎口打开，放在身后，靠胳膊支撑身体，胸、腰、腹向前推，吸气，感觉气息在你的胸部。

step9

双腿交叉盘坐，双手手指相对，俯身使额头贴在手面，同时呼气放松身体，后背尽量伸直不要弓背。

为了保持后背挺直上半身要尽量舒展，小臂要贴近地面。

step10

挺胸抬头，双腿放松，膝盖打开，小腿弯曲至极限，双脚紧贴大腿内侧，手臂放松，双手放在膝盖上，胸、腰、腹向前推，感觉力量在你的手心。

使膝盖尽量贴近地面，小腿弯曲的时候不要太勉强自己。头要向上抬起。

step11

手臂伸直抬起，双手合掌，大拇指相对，指尖尽量向上，胸、腰、腹向前推，感觉内脏器官向下沉，大臂夹住双耳，身体尽量向上拔，脖子挺直。

step12

挺身直立，两脚慢慢打开与肩膀同宽，吸气，双手合掌举过头顶，头尽量向后仰望。

吸气，双手落下至腿上，向下弯腰，双膝伸直，手往下滑至脚踝。

头自然下垂，贴于两腿之间，保持一定时间。慢慢抬起上身，双手由脚踝处向上滑动至胯部，头部向后仰至大限度。回复基本站姿，连续做动作直到身体发热。

step13

跪在地上，上身挺直，双手自然下垂。左腿往后伸展，脚背着地，吸气，两臂平伸，与地面平行。

呼气，身体向后伸展，骨盆前推，头部后仰。保持此姿态，深呼吸5次。还原至起始姿态，换腿，重复练习。