从零开始练瑜伽 瑜伽入门应掌握哪些动作

瑜伽入门之呼吸练习

自然呼吸

这是一种非常简单的呼吸方式，可以在任何时间练习。

在练习自然呼吸法时关键就是要顺其自然，不用刻服引导呼吸以及身体的变化。意识完全放在呼吸上，使具逐渐放缓，形成一个轻松、舒适的节奏。

练习方法

1、闭眼，端坐下，放松。

2、感受空气破随着呼吸从鼻孔一出一进，不要强加任何外力，呼吸完全在自然状态下产生。

3、感觉吸气时，凉凉的空气进入鼻孔;呼气时，温暖的空气从鼻孔排出。

腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽中重要、基础的一种呼吸方法，是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。在呼吸的过程中，要求胸腔保持不动，感觉腹部随着一呼一吸在起伏。

很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，意识放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以顺利地掌握。

练习方法

1、仰卧或坐姿，放松全身，自然呼吸一段时间。

2、吸气时，慢慢地、大限度地向外、向上扩张胸部，且腹部尽量不动。

3、呼气时，慢慢地放松胸腔，感觉胸腔向下、向内收缩，且腹部尽量不动。

完全式呼吸

完全式瑜伽呼吸法结合了腹式呼吸、胸式呼吸，两者合一，使呼吸效果达到好。

整个呼吸过程应该是顺畅而轻柔、一气呵成的，就像一个波浪轻轻从腹部波及胸膛中部再波及到胸膛的上半部，然后减弱消失。

此练习可以在任何时候做，尤其是处于紧张或生气时，可以很好地使情绪安静下来。

练习方法

1、坐姿或仰卧，放松全身，自然呼吸一段时间。

2、缓慢深长地吸气，保持胸腔不动，使腹部慢慢向外完全扩张，感觉空气进入到肺部底瑞，服部充满气体。

3、腹部扩张完成后，脚腔自然地街接腹部的扩张，尽量向上、向外扩张胸腔，把空气吸满肺部的上端，此时身体的其他部位是放松的。

4、呼气时，先放松肩膀、锁骨及胸腔上部，接着胸部向内收缩;后尽量向内收缩腹部，使肺部的空气排空。

5、这是一次完整的瑜伽完全式呼吸，挤个过程应该作常和谐、流畅。初学者每天练习5-10月，逐渐延长练习时间到10分钟。

教你从零开始练瑜伽

第一式

伸展脊背，儿童姿势，放松姿势，拉伸背部和腿部。

脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。