孕妇瑜伽 孕中期练瑜伽更健康更安全

12、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

13、骨盆倾斜动作。简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。

14、蹲类动作可训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。

两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。

15、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

适合孕妇做的两式瑜伽动作

跪坐调息式

1)跪坐，脚背贴地，两膝盖、两脚尖并拢，脚跟分开。

2)双手手心向下，分别置于大腿上，上身挺直，闭眼。

3)感受呼吸，平静思想。

运动量

根据自己的身体情况决定运动时间，好是在饭后进行，这样有助于消化，练习时间由短至长，以舒服为度，慢慢感觉身体和思想的平静和完全放松。

练习时间

直至整个孕期结束。

益处

可以锻炼大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于顺利生产。

注意事项

患严重关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。

坐姿展髋式

1)坐下，双脚向趾骨方向拉近，脚掌合对，脚跟尽量接触会阴部。

2)屏住呼吸6秒钟，躯干和脖子挺直，两膝尽量贴近地面展开，双手抱住脚趾，或放在膝盖上。

3)呼气3秒钟，还原。

运动量

2-3轮。

练习时间

直至整个孕期结束。

益处

伸展下肢，可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉，为生产做好充足准备。

注意事项

患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。