办公室瘦腿瑜伽 简单实用的瘦腿方法

瘦大腿前侧和后侧

放松全身，横躺在瑜伽垫上。

头枕着贴近垫子的手臂，另一只手臂放在胸前。两腿从大腿根到脚尖都要绷直，直直地抬起靠近天花板的腿，让我们的双腿呈90度角。

把绷紧的脚尖放松，脚背与小腿呈90度角，然后慢慢地放下来。重复1-2的动作10次。另外一条腿也是一样。

瘦大腿侧面

用手肘撑起上身，两腿保持伸直的状态。上面的腿慢慢向后斜约45度抬起，与骨盆同宽。

一边让我们的双腿内侧肌使劲，一边抬起我们的双脚。

重复动作10次。另外一条腿也是一样。

瘦腿的整体曲线

用手肘撑起上身，两腿保持伸直的状态，脚踝到脚尖的部分不用绷直。上身不能贴紧垫子，要与垫子保持一定的距离。

把靠近天花板的腿直直地向身体前方踢出。

这次是从大腿根到脚尖都要绷直，向身体后侧踢出。按顺序重复做10次。腿部的动作和力度注意不要过大，以免身体失去平衡倒下。

另外一只腿也是按一样的动作做。

整体瘦腿瑜伽

并膝而坐

坐姿，两腿并拢，弯曲膝盖，两腿脚跟贴着臀部外侧，脊柱伸直，两臂垂放按住脚跟。

侧角伸展式

做法

站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。

右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注意

集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，终做到胸、髋、臂形成一条直线。

仰躺屈膝

仰躺在地上，两腿并拢，然后弯曲右膝盖，脚跟贴向右臀，同时右手抓住右脚掌。

停留10-15秒后回到原位，换左腿重复动作。

单腿莲花前伸

坐姿，一腿向前伸直，一腿弯曲膝盖，脚跟贴住耻骨处。

然后上半身向下弯曲，同时双臂向前伸展，停留约30秒后回到原位，换腿重复动作。左右各做10次。

45度前踢腿

站立，向前踢腿时脚尖绷直，两腿的夹角呈45度就好了，不要强调踢腿的高度。

向后踢时膝盖可以放松微弯，注意不要使用爆发力踢腿，动作应该缓慢而且有节奏。

股四头肌拉伸

站立，注意腿部弯曲的时候身体不要向前倾，保持上半身挺立，髂腰肌(也就是腰背两侧连接大腿和腹部的肌肉)收紧，脚后跟贴近臀部保持3～5秒。

球上后踢腿

俯身趴在健身球上，双手支撑平衡，腿部伸直，向上抬腿的时候仍然不用爆发力，以腰背和臀部的肌肉带动腿部上抬。