塑形瑜伽动作 练几组瑜伽打造美腿翘臀

练习瑜伽的好处很多，如果你想塑造紧翘的臀部和细长的美腿就不妨来学习几组塑形瑜伽动作吧!塑形瑜伽的练习可以帮助我们矫正体形，可以帮助我们塑造更加性感的好身材。那么，简单有效的塑形瑜伽动作都有哪些呢?

下面，我们就和大家开始今天的塑形瑜伽练习吧!练习仰卧提臀式不仅可以帮助我们瘦腿提臀，还可以帮助我们增强身体的柔韧性哦!

仰卧提臀式

身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，脚弯曲，手臂紧贴体侧;双脚跟支撑用力，再将臀部抬起，越高越好。

稍作停顿在放下，重复动作;为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。

推摩式

推摩式是一组很简单的瑜伽动作，练习这一式可以帮助我们锻炼全身的肌肉，坚持练习一段时间就可以帮助我们实现塑形的目的。

坐着，双腿分开，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

功效

锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

勇士式

呈站立姿势，让我们的左脚往前一大步。膝盖弯曲，放低臀部。直至右小腿面紧贴地板。双臂伸直撑在肩膀正下方，头部向后仰，挺起胸部。

简易桥式

简易桥式的练习对优化我们的肌肉线条有着不可忽视的作用。简易桥式应该怎么练习呢?下面，我们就一起来学习一下吧!

平躺于地。两腿弯曲与肩同宽，脚心贴地，脚尖朝前。两臂放于体侧，简易桥式手心向下。吸气，臀部和下背部逐渐抬离地面。弯曲两臂，用手托住下背部。

呼气，缓缓下落，脚心相对，双膝向旁打开，手放于腹部上方。

功效

收缩上提臀部，消除臀部赘肉，使臀部更加圆翘。

梨式

梨式的练习可以帮助我们缓解身体不适，坚持这一式的练习可以矫正我们的腿形，使我们的腿形更加完美。

练习步骤

双腿上举90度，双手扶在后腰处，缓慢地将背部立起，双腿朝地面方向下落，脚尖点地，头、肩保持不动，下巴内收。

腿自然伸直，双手掌心向下，按压地面，身体一定要保持好平衡。

为子宫增添新鲜血液，净化子宫、骨盆，缓解下半身的紧张和压力，消除腿部水肿。

三角伸展式

双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。停留数秒后，回到初始动作。

好处

用于腿部肥胖者。

简易侧抬腿

动作分解

侧卧，脸部朝向右侧，右手撑住头部，左手置于胸部前方的地板上，右腿伸直着地，左腿伸直，左脚搭放在椅座上。

吸气，抬起右脚离地，并将右脚置于椅座下方。吐气，换到另一边重复做。

弓身式

动作分解

双脚并拢，腿部站直，双臂伸直自然垂下，手指紧贴，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，背部打直，眼睛目视前方。

缓慢伸直双臂举过头顶，双手合十并用力向上提拉，胸部向上挺起，腿部撑直。

这里需要提醒一下，没有瑜伽基础的朋友在练习到这里的时候，需要放松一下身体，以免我们的是过于紧绷影响下面的练习效果。

放低双臂，同时弯曲身体向下，直至额头置于小腿上，臀部向上提拉，双手置于脚掌旁边的地板上，前臂紧贴小腿。