塑身瑜伽动作 练瑜伽塑身同时提升气质
塑身瑜伽练习
蝴蝶式
屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。
注意
腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。
犁式
做法
仰卧,双手掌心向下自然地放在垫子上。并拢双腿,吸气,向上抬双腿至与地面垂直。
呼气,双手掌心向下压地,向上提起身体,尽量让双腿向头后方推送,下巴推送至锁骨或胸骨。伸直双膝,背部垂直于地面。
如果身体允许,将双手掌心相合,伸直肘部,使双脚和双手向两个方向伸展。保持背部垂直于地面。此体位要配合辅助用具,以减少压力。
眼镜蛇式
做法
趴姿,额头贴地,双手置于身侧预备。
臀部夹,双手置于胸旁,吸气,将上半身延伸顺势提起。
保持手肘向后微弯,脊椎延伸(包含颈椎),颈部、下巴顺势延长,头微微抬起看天花板。
注意!观察课堂上学员有时会把颈部往后完全放掉,变成了断头鸭,这是错误的,这样的动作不旦会形成不自然的耸肩,而且会严重压迫到后颈椎,请学员留心喔!结束后还原休息。
下犬式
动作要领
跪坐在脚跟上,上身伸直,手臂带动上身向地面前倾,两手掌分开与肩同宽,放置在头的前方。
深吸气,换换的抬起头,两只手支撑起石头,膝盖接触地面,尽量舒展我们的腿部与背部,保持数秒的呼吸时间。回到起始动作。
做这个动作时,血液涌向头部,可以改善面部的血液循环,让面部皮肤更加红润和有光泽。
三角伸展式
具体练法
直立,两腿分开约两肩宽,吸气,两臂侧平举,将右脚尖向右转90度;呼气,保持手臂和腰背的延伸并慢慢向右侧弯曲躯干。
右手掌靠近右小腿,眼睛注视向伸展的左手手指。尽量向上伸展左臂,与右臂呈一条直线,并伸展躯干。
尽量让我们的后背,后腿,以及臀部保持在同一直线上,保持这样的姿势数秒的时间,瑜伽呼吸三到五次即可。
吸气,恢复站立姿势。呼气,放松三到五呼吸。换另一侧重复。
由于胆经就在身体的外侧,经常练习三角伸展式可以起到调理胆经的作用,加速体内毒素的排出,减少长斑、起痘等皮肤问题的出现。
猫伸展式
口令词
双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,
注意
大腿与地面垂直。在此维持3分钟。
将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向。
注意
每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。
松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。呼气,放下右臂。
功效
伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。