推荐5种体式瑜伽远离肩膀痛

3、怎么来完成

左手手背抵住右大腿外侧，右手放在体后，或右侧转身，双手握椅背，吸气时带动气息到胸腔，意识带动脊柱向上伸展，呼气时稍收缩小腹，将上身向右后方扭转，保持3-5次呼吸，后一次吸气后屏气1-2秒钟，并转头多一点，保持下巴内收，呼气回正，换另一侧。挤压腰腹肌肉，刺激肠道蠕动，帮助调整轻微脊柱问题。

要领：手臂和上身保持在一个平面。

4、怎么来完成

将双臂向后抓住椅背或十指交叉，把两个肩膀向上向后旋转，手臂有力向下或拉拽椅背。吸气时把胸腔向前向两侧推动，内收下巴拉长颈部后侧，在无压迫颈部后的情况下微微仰头，形成十字形伸展区在胸前，保持6-10次呼吸在胸口部位，展开因含胸驼背压迫变矮萎缩、僵硬的胸前，舒展胸椎和肩部。

要领：若有腰椎问题，请收束腰部，避免塌腰而压迫腰椎导致疼痛，若有颈椎问题不可过度仰头。

5、怎么来完成

双手十指交叉，腰部压向后腰，保护腰椎，翻掌向上推举，吸气时扩展胸腔，用双手带动两侧腰向上伸展拉长，并保持肩膀下沉状态，呼气时上身向左侧弯，收束左侧伸展右侧腰3，保持3-5个呼吸回正，在侧呼气时向另一侧伸展，帮助拉伸侧腰，提升身体活力，也可以让腰线修长。

要领：保持脊柱垂直地面、双肩和骨盆平行地面。

小贴士：5种瑜伽体式取站姿或坐姿都可以，保持脊柱垂直，下巴、腹部微微内收。