户外健身安全行16军规

夏季户外健身五方案

手推车式俯卧撑

目标肌肉群是胸部、肩部、肱三头肌、臀部和腹部肌肉。

初始位置：双手支撑地面，两脚脚尖放在长凳上。双手间距与肩同宽，位于肩膀下方，两脚间距也与肩同宽。

锻炼动作：收腹，双肘向外侧弯曲，身体下沉靠近地面。从头到脚跟呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后直臂，抬起身体。

单杠引体向上式行走

目标肌肉群是上背肌、肱二头肌和肩部肌肉。

初始位置：双手紧握住单杠(高约0.9?1米)，双手间距与肩同宽，掌心朝向身体。双脚在单杠前的地面交替向前行走，用脚后跟支撑控制身体的重量和平衡。在身体处于悬垂状态时，前臂要始终伸直，肘部弯曲。

锻炼动作：双肘向地面的方向弯曲，将胸部拉向单杠。身体保持从头到脚呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地放低身体，回到初始位置。