户外健身安全行16军规

蹬自行车

目标肌肉群是腹肌和腿部肌肉。

初始位置：身体平躺在草坪上，双手轻轻放在脑后，两腿弯曲，双脚平放在地面。

锻炼动作：收缩腹肌，让头部和右侧肩膀抬离地面，身体上半身转向左侧。与此同时，将左侧膝盖拉向胸部，右腿抬离地面，绷脚尖。让右肘和左侧膝盖尽可能地靠近。保持这个姿势一小会儿，然后换个方向做同样的动作。

扶椅行走和肱三头肌臂屈伸(Dip and Curl )

目标肌肉群是肱三头肌、大腿和腹部肌肉。

初始位置：坐在长凳的边缘，躯干挺直。双手分别放在臀部两侧，紧握住长凳的边缘。缓慢地让身体后部离开长凳，双脚在体前交替行走，这时膝盖的位置要位于脚踝上方。不要让身体后方过于远离长凳，右腿向前伸展，用左脚脚后跟支撑整个身体的重量。

锻炼动作：双肘向后弯曲，身体下沉。与此同时，收缩腹肌，将右膝拉向胸部。双肘弯曲的角度不要超过90度。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下推，抬起身体，伸展右腿，注意右脚不要着地。每条腿各做4?6次这样的动作，这是一组动作。

桥式

它能强壮臀部、腿肌、腹肌。

初始位置：靠近一棵树，后背平躺在地面上，右膝弯曲，右脚平放在地面;左腿向上伸展，左脚靠在树干上。将双臂自然放在身体两侧，双手掌心朝下。

锻炼动作：左脚用力蹬踏树干，右脚用力踏于地面，收缩臀部肌肉，臀部离开地面，身体从肩到脚呈一直线。然后换腿做同样的动作。

在进行这套锻炼时，一定要注意文明礼仪，选择一片允许踩踏的草坪上进行，公园里的长凳，锻炼完毕要及时擦拭干净哦。

结语：当然现在时夏天，大家在做健身运动的时候一定要注意千万不要中暑哦！还有要注意补充水分哦！千万不要在渴的不行的时候才喝水。(文章原载于《健仕》，刊号：2012.05，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。