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瘦腰的方法 教你3步骤塑造出纤细美腰

仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于脑后。下腰不要离开垫子,胸口向上向前移动至高点,再缓慢降低至起始姿态。双手轻轻托头,不要用力,向上时呼气,腹肌应有缩短,紧绷的感觉。每个动作做2组,

每组10-15次。

仰卧起坐

动作过程

仰卧,双脚屈起,大腿与小腿呈90度;以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉“压缩”。做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,腹部肌群处于“顶峰收缩”状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸,还原。

二、下腹部锻炼

仰卧举腿

动作过程

上身平躺,双手平放与身体两侧,两腿屈起紧贴臀部,脚尖下绷后,收腹吸气,直膝上举两腿,使大腿与地面垂直,然后慢慢地呼气,有控制地将腿还原,如此连续做8-10次。

悬垂举腿

动作过程

两手正握单杠,全身直垂杠下;屈膝,小腿尽力向上缩起,到高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。呼吸时缩起小腿时吸气,降落时呼气。注意缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

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