20140101健康北京视频：李光伟讲控制血糖要点

该视频主要文字介绍：

控制血糖的要点

不要摄入过多甜食与淀粉类食物

血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个关键因素，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

如果做饭、做菜、做点心、做汤的时候加入糖，看起来好像什么都没有增加，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，不利于控制体重。因此，要减少对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。

同时，还要限制淀粉类主食的数量，除了米饭、馒头、面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

尽量远离精白细软的主食

吃进去的到底是什么淀粉食物，含有什么抗消化成分，也同样很重要。由于淀粉的成分不同，消化难易会很不一样。比如，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了黏性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。所以，尽量远离精白细软的主食，是控制餐后血糖的第二大关键点。

另外，淀粉类食物中所含的膳食纤维和抗消化物质的数量不同，也会影响到消化的速度。比如，豆类中含有较高的单宁、植酸等物质，虽然人们往往会担心它们妨碍矿物质的吸收，但适当摄入时，它们和人体消化酶结合后会降低消化酶活性，起到延缓餐后血糖上升的作用，对糖尿病、高血脂患者是有益的。

日常我们吃的主食是什么?白米饭，白面包，白馒头，精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等。如果不主动突破，即便看似品种繁多、花样翻新，一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料。

注意烹调加工方法

烹调加工方法如何，有没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的第三个关键因素。一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，连在白米饭中掺入一点杂粮都不肯。吃一点杂粮，就嚷嚷口感不好，粗糙难以下咽，这样血糖怎能不高?

有些人会问，用那种几万转的打浆机把杂粮打成糊糊行不行?如果消化不良，比如胃肠有疾病、癌症放化疗后，这种方式的确是吃杂粮的好方法。纤维在打糊之后还在，但是它对肠胃的刺激会小一点。但对于糖尿病人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。顺带说一句，对便秘患者来说，杂粮杂豆打得越细腻，纤维颗粒越细，对大肠运动的促进作用越小。

用其他食材延缓淀粉消化

用其他食材来延缓淀粉消化，以减慢消化出来的葡萄糖进入血液的速度，这是平缓餐后血糖水平的第四个关键因素。如日本研究证明，先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多。一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭小口吃菜要小得多。还有很多研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波动。

当然，控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、10多种维生素、20多种矿物质以及其他健康成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油、少盐、新鲜、天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可因为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。

加强运动很重要

此外，也是要紧的，千万不能忘记控制餐后血糖的第五个关键因素——在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，这是提高胰岛素敏感性、改善血糖控制能力的重要方法之一。

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本期嘉宾介绍

李光伟

男，主任医师，教授，现任医科院阜外心血管病医院内分泌和心血管病中心主任，卫生部中日友好医院国际医疗部名誉主任，内分泌首席专家，博士生导师。

1970年毕业于中国协和医科大学，1990，1991年留学日本长崎大学和美国国立卫生院糖尿病研究所。从事内科、内分泌科临床一线工作四十年。重点科研领域为糖尿病防治及胰岛素抵抗与高血压研究。

完成卫生部科研课题多项,重点科研领域为糖尿病防治及胰岛素抵抗，是“大庆糖尿病20年前瞻性研究的主要组织者和执行者”之一。其20年研究结果证明6年生活方式可在20年间减少糖尿病发生43%，并减少严重视网膜病变47%，主要成果发表于世界顶级杂志《柳叶刀》。该研究与美国及芬兰同类糖尿病预防一起被誉为世界2型糖尿病的一级预防里程碑式的研究。在1993年提出胰岛素敏感性指数目前在国内胰岛素抵抗研究中广泛应用。在国内外核心杂志共发表文章200余篇。

兼任中华医学会内分泌分会副主任委员,卫生部心血管防治研究中心专家组成员，卫生部疾病预防控制专家委员会委员、卫生部临床医生科普项目专家委员会委员。国家新药、进口药评审委员，国家科技奖、中华医学科技奖评审委员，国家继续医学教育项目评审委员，中央保健会诊专家等职。是中华内分泌代谢杂志副主编及中华内科杂志、中华高血压杂志等多家医学杂志编委。