20150326央视健康之路：侯世伦讲怎样运动不受伤

运动是非常好的一种健身方式，但是有很多人在运动中总是很容易受伤，这样虽然达到了锻炼的效果，但是却带来了伤害，可以说是得不偿失。那么有什么好的方法可以减少在运动受到的伤害呢?下面就让我们的侯世伦专家来讲讲怎样运动不受伤吧。

该视频主要文字介绍：

本期嘉宾介绍

侯世伦

男，1990.9 – 1995.7 北京中医药大学临床医学专业医学学士;2009.9 – 2011.6 北京体育大学 体育教育专业体育硕士;2012.9 – 今 北京体育大学运动人体科学在读博士;1995.8至今, 北京体育大学运动康复系副教授;担任运动康复与健康专业班《贴扎术》、《运动按摩》、《运动损伤》、《中医基础理论》、《针灸学》等多门专业课程的主讲教师;1999.3 – 2000.12, 中国甲A足球俱乐部延边足球队首席队医、翻译;2004.3 – 2004.12, 中国香港自行车队 运动疲劳恢复教练;2009.3 – 2010.12, 中国艺术体操国家队 科研教练;2009.9– 2009.12 美国印第安纳大学 访问学者。

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在日常的运动健身中，我们要怎么避免受伤呢?接下来就为大家传授一些秘诀吧。

七个要诀让您运动不受伤

充分热身，循序渐进

老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟，然后再跳跳绳。

练练下蹲

下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。

静卧撑

这种运动对老人的身体锻炼很有好处。首先是前臂撑在地上，让身体保持绷直的状态。

保护跟腱

研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。

喝巧克力牛奶

老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。

硬球按摩足弓

脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症，容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。将一个硬球(比如高尔夫球)放在脚底滚动按摩放松足弓。

增加力量训练

经过一些研究发现，多增加一些力量上的训练能使老人的肌肉得到锻炼。

膝关节不好少打太极拳

还有一种运动方式看似并不剧烈，但却不利于关节已发生退行性病变的中老年人，这就是打太极拳。

打太极拳一般采用半蹲位，膝关节受力面积小，所以也不建议膝关节不好的中老年人选择。

游泳、快走是对膝关节损伤较小的运动方式，但游泳、羽毛球等“过头”运动可能对肩关节造成一定的损伤。

与方式相比，运动是否规律更加重要。“运动可使软骨得到营养、强壮，但不规律的运动就会造成伤害。

以跑步为例，如果今天跑400米，明天突然跑8000米，更有甚者平时不锻炼，一下子就来个半程马拉松长跑，这样都很可能引发关节和韧带的损伤。

休养是好的治疗

运动后感觉关节疼痛，一般可以先选择减量或暂停运动，直到完全不痛了，再开始循序、规律地运动。对于早期关节损伤来说，休养就是好的治疗。

如果疼痛持续，还是应该及时就医。张世权表示，通过核磁共振检查，就能发现关节损伤到底出现在软骨面、关节面，还是半月板。

可通过向关节腔注射玻璃酸钠，或者服用药物等都可以延缓关节损伤的加重。要加强关节的承受力，关键是加强锻炼关节四周的肌肉，像需要加强膝关节可以通过抬腿运动，多锻炼大腿的股四头肌。