锻炼胸肌的方法 想更有魅力就该多锻炼

6、史密斯机上斜推举

辅助器械：史密斯机。

锻炼目标：胸部的上部肌肉。

锻炼动作：将史密斯机座椅调整成上斜，在使用的时候一定要先了解器材说明书，背部平躺在史密斯机上，双手保持保持比肩略宽的距离握住杠铃。举起杠铃离架，并慢慢的降低到锁骨约3英寸以上，然后回到起始位置。注意不要让杠铃降低到胸部。

7、杠铃卧推

辅助器械：杠铃、卧推凳。

锻炼目标：胸部肌肉，胸大肌和胸小肌。

锻炼动作：平躺在卧推凳上，双脚平放于地面，要保持姿势的正确，让自己迅速进入状态，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，双手握住杠铃的握距要比肩稍宽。从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

8、蝴蝶机夹胸

辅助器械：蝴蝶机。

锻炼目标：胸肌。

锻炼动作：身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，在使用的时候要注意自己的姿势，不要随便乱动，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。小臂要紧贴小臂阻力器的护垫上，使小臂保持垂直，上臂与地面平行。两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。

9、双杠臂屈伸

辅助器械：双杠。

锻炼目标：胸肌。

锻炼动作：双手分别握杠，双臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

10、龙门架绳索夹胸

辅助器械：龙门架。

锻炼目标：胸大肌、胸小肌。

锻炼动作：将两侧的健身绳索拉伸器调整至髙位置。双手分别紧握一侧的健身绳把手。身体位于两侧拉伸器之间的正中位置，同时保持身体直立。双腿分开站立，其间距保持与肩同宽，同时双膝关节微微弯曲。双臂肘关节微微弯曲，双手手掌朝向地面，将双臂按照某一角度向下拉伸，使得双臂于体前交叉。将拉伸器向下移动恢复至初始位置，然后重复该动作。

初学者锻炼肌肉需要注意什么

初学者锻炼肌肉需要注意什么?肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。

负重力量时，要量力而行，切忌“死撑”“硬拼”，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。

在做正式力量练习前，要特别做好热身活动，拉伸即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。

力量练习中，大小肌群的锻炼要合理有序地安排。力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要主要发展较少使用的小肌群。一般来说，大肌群的练习应该放在小肌群之前，主要因为两点。

1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。

2、大肌肉相对不容易疲劳，可延长锻炼时间，而小肌肉锻炼往往容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。

在每次力量练习的训练计划中，肌群练习的顺序：大腿前部肌肉(股四头肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三头肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二头肌)。

另外，有研究表明，每天锻炼一次，肌肉力量提高47%,每隔一天锻炼一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量练习隔天锻炼的效果要比每天锻炼的效果好。

结语：上面就是给大家介绍的锻炼胸肌的方法，都是很实用的，想要锻炼的男性朋友们要坚持练习哦，这些方法可以帮助我们在日常生活中很好的锻炼胸肌，从而使得身体更加的健康，更加吸引人哦，希望这里面给大家介绍锻炼胸肌的方法，能够给大家带来帮助。