哑铃锻炼方法 哑铃怎么玩

练习哑铃的好处是什么

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;

手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，在家即可锻炼，健身房会费就能买下塑造更好体格的。

基本器械

一把平凳、哑铃杆、任意配重的哑铃铃片，就这样你已将你的住房变成了力量房。

在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。

坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。

经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

挑选哑铃的要领

通常情况下，哑铃适用于一般练习者，在选取哑铃时不宜过轻或过重。

男士一般可以选取可调节式的哑铃杆，根据自身能力额外购买多片不同重量的铃片，因为对于男士来讲，练习哑铃的目的是增强肌肉。

相对而言，女士选取哑铃就要轻许多，重量在3公斤/只左右就可以了(好是从1磅开始再慢慢增加)。

因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉，让身材更苗条、诱人。

练习哑铃的要领

和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。

练习前还要先选择好合适重量的哑铃。

如果练习哑铃的目的是为了增肌，基本动作组好选择65%-85%负荷的哑铃。

当你每次能举起的大重量是10公斤时，就应选择重量为6.5-8.5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每个动作5-8组，每组动作8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。

负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

哑铃健身锻炼范围

哑铃主要的是锻炼上肢肌肉，肱二头肌和肱三头肌锻炼可以不用借助其他设备;

肩部肌群也主要是哑铃锻炼的范围;借助平凳哑铃还可充分锻炼胸肌;背部肌群则可通过哑铃划船来实现。

哑铃可以锻炼腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;

手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。

“举哑铃”是一种很好的消脂运动。它不断能将脂肪转化为肌肉，比其他运动更容易坚持。