哑铃锻炼方法 哑铃怎么玩

常见错误

起身时双手用力抱头，易造成颈部损伤。

四、哑铃弯举

目标肌肉

肱二头肌。

准备姿势

双脚打开与肩同宽，膝关节微曲，收腹、挺胸，双手持哑铃于身体两侧，掌心向前。

动作过程

先吸气，然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度，同时呼气，稍停，下放哑铃至准备姿势，同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。

常见错误

向上弯举时晃动身体借力，易导致对目标肌肉刺激减少，并易损伤腰部。

哑铃重量

女性为1.5、2公斤，男性为5、6公斤。

五、颈后哑铃臂曲伸

目标肌肉

肱三头肌。

准备姿势

坐于平凳上，收腹、挺胸，双脚打开，与肩同宽，左手握住哑铃置于头部左上方;手臂紧靠头部，右手绕过脑后扶住左手肘关节处，稳定左臂。

动作过程

先呼气，然后向后弯曲肘关节，将哑铃慢慢下放至脑后，同时吸气，稍停，然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势，同时呼气。重复动作;换侧进行。

常见错误

动作速度太快，失去控制，易损伤肘关节。

哑铃重量

女性为1.5公斤，男性为3.5公斤。

六、箭步蹲

目标肌肉

股四头肌，臀大肌，股二头肌。

准备姿势

身体直立，两脚分开与髋关节同宽，双手在体侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，挺胸收腹，下颌微收，将头放于中立位。

动作过程

首先将左腿向前跨一大步，站稳，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同时吸气，然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势，同时呼气，然后换脚重复。