哑铃锻炼方法 哑铃怎么玩

深度刺激肌肉的必备要素

1.大重量(正式组大重量的80-85%，约5-12RM);

2.每组次数大化(要求RM内全面力竭);

3.负荷渐进(每一组、每一个大周期都加大重量)。

大重量

研究显示，用大重量的80-85%，即大概5-8RM，能一下子调动几乎全部肌纤维，而这仅仅是由于大重量的刺激(大小原则)。

在此需要提及两种不同类型的肌纤维—I型肌纤维和II型肌纤维。

II型肌纤维的收缩力量和收缩速度更大，具有更大的生长空间，因此我们要重点刺激II型肌纤维。而II型肌纤维又分为以下两种：

1.IIA型肌纤维：用比IIB型肌纤维较少的重量就能被调动，就增肌而言，理想的RM范围为8-12;

2.IIB型肌纤维：需要很大的重量才能被调用，增肌而言，理想的RM范围为5-8;

3.IIB型肌纤维在肌肥大发生时有部分转变为IIA型。

虽然肌纤维的重组和可促进肌力的程度尚不清楚，但高负荷抗阻训练已被证实会动用更高阀值得运动单位，充分调动II型肌纤维，实现肌肉生长大化。

每组次数大化(深度力竭)

简单的说，你越接近力竭，越能调动更多的肌纤维，创造生物压力更大的荷尔蒙环境。

如果你想增肌，在特定负荷尽量将每组次数大化，除非你觉得下一个可能起不来，或者难以控制运动轨迹有受伤的风险，就不要停下来。

这时就体现训练搭档的重要性了，但小心神队友。

负荷渐进

你必须挑战你的肌肉，否则它就没有生长的必要。

要么用更大的重量完成以前相同次数，要么用相同重量完成比以前更多次数。

动作一、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟锻炼三角肌后束。负重不是重要的，重要的是在对哑铃完全控制前提下，大限度的动用三角肌后束肌群，采用多次数找到酸痛感。

动作二、绳索侧拉

从身体后侧拉出绳索，拉至身体前侧。非常好的肩部训练动作，能全面的涵盖整个肩部肌肉的训练，尤其是三角肌后束。

动作三、杠铃肩上推举

下放杠铃至下巴即可，不要过低容易伤到肩关节。杠铃肩上推举主要是针对三角肌前、中束的训练。

动作四、反向飞鸟

调低座椅，头微抬起，做反向飞鸟动作。避免胸部借力。

动作五、坐姿哑铃侧平举

坐姿哑铃侧平举重点打造三角肌中束，用相对较轻重量求肌肉泵感。