哑铃锻炼方法 怎么用哑铃炼出完美肌肉

一套哑铃健身计划

哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划，下面是本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次，每次锻炼45分钟左右，具体计划安排请看下文：

周一：胸部+手臂

1、仰卧哑铃推胸(4组*8-12个)

2、仰卧哑铃飞鸟(4组*10-15个)

3、直立哑铃交替弯举(4组*8-12个)

4、坐姿哑铃单臂弯举(4组*10-15个)

5、坐姿哑铃颈后臂屈伸(4组*8-12个)

6、俯身哑铃臂屈伸(4组*8-12个)

周三：背部+肩

1、俯身哑铃单臂划船(4组*8-12个)

2、俯身哑铃背飞鸟(4组*10-15个)

3、坐姿哑铃推肩(4组*8-12个)

4、直立哑铃交替前平举(4组*10-15个)

5、坐姿哑铃侧平举(4组*8-12个)

周五：腿+腰

1、哑铃负重深蹲(4组*8-12个)

2、哑铃负重箭步蹲(4组*8-12个)

3、哑铃负重硬拉(4组*8-12个)

健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前，建议先掌握各个动作的练习要领，然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月，你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。后再备注一下，这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内，所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。