哑铃健身 女子哑铃健身计划

瘦削骨感的小肩膀

锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部。

自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽；双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。

收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势；小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上；双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体；

吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变；哑铃也提至于胸前，与肩同高。

呼气，放下双臂于自然下垂状态。

重复12-15次。

紧实的大腿

锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部。

自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯；左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。

肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对；挺胸收腹。

慢慢的吸气，将自己弯屈的右膝慢慢伸直，逐渐将力量集于右腿，让自己能感觉靠右腿的力量逐渐将身体“支起来”；同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

呼气，右膝重新恢复弯屈状态；放下哑铃至肩高，恢复到开始时的状态。

重复10次后，换左腿前弯再做10。

如何挑选适合自己的哑铃

建议

男士：15公斤/只左右练习目的：增强肌肉。

女士：3公斤/只练习目的：减脂、修饰肌肉。

结语：看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对用哑铃锻炼身体，减肥瘦身有一些新的认识，同时对于女性哑铃健身的基本知识也能够多一些了解，希望大家能够培养长期运动的好习惯，并能够拥有一个健康的身体。