哑铃锻炼方法 这些锻炼方法你知道吗

如今很多男性朋友都会使用哑铃健身，哑铃锻炼方法很多，对身体肌肉的锻炼也很充分，是适合男性锻炼肌肉的健身器材。下面就让小编告诉大家哑铃锻炼胸肌的方法，及哑铃使用有哪些主要注意的问题，一起来看看吧!

哑铃锻炼胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

首先两手持哑铃仰卧在凳子上，把哑铃放在自己的肩部，然后掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍微停顿片刻，然后缓慢还原道原来的位置。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌

动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30-40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

哑铃锻炼肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束

两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束

两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌

两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

哑铃锻炼背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌

俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。