有效减肥方法 女人的夏季减肥大作战

代谢减脂更安全

三分练，七分吃

“三分练，七分吃”这句话早已深入人心，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有两个小时，但是你的饮食却贯穿全天。

想要在减脂的路上事半功倍，那么做好饮食必定是首当其冲的要务。换句话说，饮食控制好，减脂你就成功了一半。

珍惜生命，远离节食

减脂就是减少摄入，增加消耗，创造热量缺口。但我们对于节食的行为必须说不!节食的确会使你的体重下降，因为当你没有热量摄入的时候，身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能，直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。

这时你的身体开始慢慢被分解消耗，体重便会下降，基础代谢也就会严重受损，并且降到了一个低值，如此循环，你便陷入了一个“越减越肥”的恶性循环。

营养元素摄入要全面，要均衡

苹果减肥法、过午不食法等等这些方法大都摒弃了部分营养元素，或者一天内的较长一段时间不进食。对于人体而言，每种营养元素都很重要，并且都有其存在的意义：长期缺乏蛋白质会让对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻，女性甚至会停经;长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝，易怒，甚至对大脑造成不可逆的损伤。

减脂期，推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4:2

对于减脂期的饮食，建议大家采用442的比例去安排，即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪，而每克碳水化合物、蛋白质。脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量，大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量，以便于规划你的饮食摄入。

要天然食物，不要精加工，多喝水

日常饮食中多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品，补充碳水化合物可选择燕麦、土豆、红薯等粗粮，补充蛋白质可选择蛋类、鸡胸肉、海鲜等，补充有益脂肪可以选择坚果、鱼油、橄榄油等。

同时，还应多吃蔬菜以补充纤维素和维生素，西红柿、胡萝卜、菌类都是不错的选择。减脂期间还应尽量减少脂肪较多的肉类以及蛋黄的摄入。除此之外，要养成饮水的好习惯，不要总是等到口干舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陈代谢。

少食多餐，训练后一餐尤为重要

饮食中应当奉行少食多餐的原则，每天5-6餐的进食是比较合理的安排。对于大多数人来说，早餐会在6:30-7:30进行，上午的加餐可以放在9:30-10:00;午餐安排在12:00-12:30之间;下午的加餐时间为14:30-15：00之间。针对下班或者下课后训练的人群，可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白。晚餐好安排在训后的一小时左右。训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐，可以帮助肌肉进行超量恢复。

安排欺骗餐/欺骗日

关于欺骗餐/欺骗日，欺骗餐其中很重要的一点是瘦素。瘦素是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白，它会随着体脂的减少而减少，并且导致所有运动中将不再消耗脂肪反而会囤积脂肪。

减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促进瘦素水平提高，并继续消耗体脂肪，甚至在高强度训练后的欺骗餐能促使肌肉增长。一般一周一次是比较合理的频率，如果两三天就吃一顿欺骗餐那么你很有可能前功尽弃。

在欺骗日里你不必在意你的热量计算，不用刻意控制，想吃什么就吃什么，就当是对身体的一次解放。

基础饮食是你的基石，正确看待补剂

常见的补剂无非是蛋白粉、维生素、氨基酸等。通过从天然食材中提取出相对应的营养物质，从而制成补剂。它相对于天然食物更纯净、吸收更快、吸收率更高。但是同样因为其营养的单一性，不具有天然食物的复合营养，所以只能作为日常饮食的补充。