瑜伽动作 想变淑女每天十分钟做此事就能实现

腰背和腿部是两个非常重要的部位，纤细的腰肢会给人很多美的想象，修长的美腿更会让人显得更加气质突出，今天，我们小编就和大家分享几组塑型瑜伽动作，大家不妨来学习一下，没有练习过瑜伽的朋友也可以来尝试一下。

那么，我们的塑型瑜伽动作该如何练习呢?下面，我们就和大家从仰躺抬腿式开始做起。大家来做做吧!

想变淑女，每天十分钟做此事就能实现

1、仰躺抬腿

仰躺在地，紧缩臀部，两脚分开与肩同宽。

两腿尖向内侧靠拢，双手交叉抱着后脑勺。

深吸一口气同时将我们的两腿缓缓的向上抬起，好保持和地面有6cm的距离。

注意：伸直脚尖。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。

保持动作10秒。吐气，恢复原来姿势，重复做10次。

2、经典仰起

有效的仰起动作，特别抢救腹部。仰面平躺，双手放在耳后。屈双膝，双脚分开同肩宽。

吐气的同时将我们的身躯缓缓地向上抬起，保持与膝盖齐平的位置。

吸气停留数秒。呼气平躺。重复动作8-10次。

3、瘦腰式

双手支撑地面，身体挺直平爬在地。双臂支撑身体，使上身与地面保持50度，头部尽量后仰，保持此动作10秒。

4、摆叠式

摆好正确的坐姿，把衣服放在大腿上叠好，再扭动上半身，把叠好的衣服放在左侧，注意腿部要保持不动，接着再换边做相同动作，左右交替进行功效。

这些运动能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况。

5、锯式减肚

坐与训练垫上，双腿平方置于体前，上身背部保持正直，腹部收紧，下身双脚向上内扣，同时双臂向两侧打开，与肩部形成一条直线。

在保持上身正直的前提下向右侧平行转体，注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动，要始终保持在原始位置。

当上身转动至大幅度以后，慢慢向前方探出身体，尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越，当身体前探至极限后稍稍保持片刻再还原。

6、蜘蛛侠式

以俯卧撑的姿势作为起始动作，手臂向下伸直，同时让手肘和肩膀保持在同一直线上。

从侧面向前提拉右腿，让膝盖向着右手手肘尽量靠近，到达极限位置后伸直，然后换左腿，提拉后伸直，如此循环。两侧各重复动作15次为一组。

7、侧面紧缩

双腿并拢屈膝，躺卧在地上，大腿与小腿成90度直角。

双臂屈肘，两手抱头，头部微微仰起，肩胛骨往下压，令两肩与头部离地，同时收紧腹部肌肉，后腰不要完全贴于地面，以向上突出的弧线收紧后腰。

以这个姿势，往右转动胸以上的部位，令右臂着地，左侧肩胛骨进一步仰起，头部随之转向右侧，臀部与双脚依然着地，骨盆平躺，左侧的腹斜肌受压扭动。

8、仰身触足

平躺，舒展腿部上抬与地面几乎垂直。手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手触碰到足尖。

不要停顿，直到将这个动作重复15次(1组)。

9、仰侧触膝

平躺，手交叉于头部下方，抬腿与地面垂直，弯膝。用下颌引领你的上身上仰，以右肘触右膝，而后用左肘触左膝。每侧各15次。记住，不要间断!

10、仰卧抬腿

平躺，手交叉于头部下方，抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，脚不要触到地面。不间断地做完15次。

11、撑体动作

首先面躺在地板上，两手按住地面，撑起上半身，双手要伸直，上半身要挺直，脖子尽量拉长。

两脚踮起来，和手一起把下半身撑起来。

保持姿势10秒，然后休息一下，再继续做这个撑体动作，至少做10套以上。

我每天晚上坚持练习，小腹以及腰间的赘肉全部消失了，而且昂头的同时还能瘦脸，塑造颈部线条。

12、迈步动作

首先站好，两手合掌并向上伸直，左腿向前迈一大步并屈膝90度踮起脚尖，右腿定在原点并伸直。身子向前倾。每次保持姿势15秒，至少做15套以上。

13、抬腿动作

首先站好双手弯曲举在耳朵两旁，左脚向左边抬起，腰部往左边弯过去，上半身也超左边倾去。

保持姿势10秒，然后换腿抬起。

随着腿的抬起，腰部以上的身体也要超抬腿的方向倾去。来回做20套左右。