瑜伽入门 冬季做这小动作小心要了你的命

错误的联系方法会导致严重的后果

受伤情况

25%练习瑜伽的人都受过伤，以40岁左右女性居多

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系，能够帮助人们达到身体、心灵与精神和谐统一，但瑜伽伤害往往也同时伴随而来。

瑜伽体式练习因其具备日常性和重复性，不正确的练习无疑大大增加了受伤的风险。

尤其是在瑜伽快速发展和普及的今天，很多人对这项时尚运动可能并不太了解，又缺乏专业教练的指导，就开始学习和练习瑜伽，更需要对瑜伽运动可能带来的伤害保持清醒的认知。

澳大利亚新南韦尔斯伤害危险研究中心近列出一个运动伤害名单，名单中列出了一系列伤害几率较大的运动，瑜伽也不能幸免。名单显示，1/4练习瑜伽的人都受过伤。

在医院收治的练习瑜伽受伤的患者中，大多数都是肌腱韧带受伤，以40岁左右的女性居多。

这种肌肉群的伸展运动，一定要适可而止，受伤的患者可能因为老师求好心切或是教导方法不正确，拼命拉扯全身的肌肉韧带，一不小心，就受到了运动伤害。

关节、肌肉易受伤

运动医学教研室的老师提到，专家们把瑜伽和其他运动形式进行比较后发现，通常情况下，正确、用心地练习瑜伽是不会有任何副作用或运动伤害的。

但许多人尤其是初学者在练习瑜伽时由于种种原因，都不同程度地出现过如关节扭伤、肌肉拉伤或者头痛、头晕、恶心等不良感觉。

常见的瑜伽病主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。

健身教练告诉记者，她见得多的瑜伽伤害主要是关节、肌肉处的伤害，而这些伤害主要是因为动作错误或者肌肉和关节的伸展方向不对造成的。

受伤原因

呼吸、体位结合不当，过度追求超越极限

老师指出，有的瑜伽练习者自身的柔韧性较差，但却过度、盲目地要求超越极限，喜欢经常反复地去拉伸肌肉、关节，从而导致肌肉拉伤、软组织增生等损伤。

也有练习者在自己还不能完全控制好呼吸时，就开始练习调息、屏息，往往将自己憋得难受，从而对身体造成伤害。

教练建议瑜伽初学者好别在家里自己练习瑜伽，因为初学者自己练习时很容易出现呼吸和体位没有结合好的问题。

这种问题很容易导致潜在的受伤，而练习者却浑然不知，时间一长，身体就会出现这样那样的毛病和问题。

所以，在练习瑜伽时，除了要用心去理解教练说的话，注意动作、姿势是否标准之外，还要根据自己的实际情况进行锻炼，应该以轻柔的、温和的方式进行练习，切勿操之过急。

受伤信号

通过身体反应判断是否受伤

做瑜伽动作时，身体发出怎样的反应就是受到伤害的信号呢?教练指出，一节瑜伽课后，你应该有身心合一的良好感觉。

如果只是身体的某个部分感觉好———比如你出了很多汗，并且紧张感没有了，但又觉得头痛或者手腕酸胀，或者心脏跳动过速，这就是受伤的信号了。

另外，练习瑜伽时，要经常问问自己的身体：“我有没有超过自己的极限?身体被抻拉后是不是出现难以忍受的剧痛感”或者“这种酸痛的感觉我是不是一直都有?”等问题。

如果回答是肯定的，那你就真的需要上一个比较安全的基础课程，因为你的身体可能已经受到瑜伽伤害了。

容易造成伤害的体式

树式

练习树式时，单腿做支撑，人体的平衡就被打破，重心不稳，人体上身的重量和下身的平衡都要着落在髋关节和骨盆上。

重量的增加、失去正常平衡的身体、身体的摇晃都会对骨盆结构造成破坏性的应力。骨盆结构受到破坏后，就会造成人体结构重力传导的不均衡，进一步就会从下至上地损害整个脊柱，造成一系列伤病。

骨盆结构受到破坏还会影响女性的生殖系统和内分泌系统，造成月经失调、性冷谈、内分泌失调等一系列妇科疾病。

下犬式

在做下犬式时，如果你觉得骨盆始终被大腿拉着，那么说明你的动作有问题。练习脊柱伸展时，不要让肩膀夹住脖子，这样很容易伤到肩关节。手腕的部分不要压地，不然容易伤到腕关节。

虎式

这个体式能使脊柱得到伸展，吸气的同时要尽量使脊椎下沉，形成一条向下的弧线;抬腿时要注意让它在身体后侧笔直伸展，不可摆向侧面。

脊椎与地面平行，动作不要太快，吸气时伸直的腿部切勿在身体后摆动，不然容易伤到腰椎。

三角式

这个体式看似简单，其实很容易造成扭转的时候重心不稳、平衡度不够，伤及脊柱。

头的后侧、背后的肋骨、臀部，尤其是侧臀，应该在一个平面上，前腿连接的臀部有向后凸的趋势，要刻意用力地保持向前，而要做好平衡力量的工作，必须保持尾骨垂直于地面。