瑜伽入门 睡前做个小动作让身体变柔软

瑜伽柔韧性训练

1、起立坐下

发展腿部力量，动作重复10次/组。

坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。

眼睛看着前面，双腿用力。

手臂放松，慢慢从椅子上站起来。

向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。

2、模拟深蹲

发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。

手放在椅子上，保持两脚之间的距离和肩一样宽。

尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻(两个膝盖朝外张)或者内扣(两个膝盖向内夹)，下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。

臀部用力慢慢站起来。

3、提踵(提脚跟)

发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。

手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚，重复完成动作。

4、髋外展

发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。

手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。

返回到起始姿势。

右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

5、向后伸腿

发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。

手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5秒，回到原位，然后换腿。

结语：瑜伽是一项非常锻炼我们的柔韧性的运动项目，今天我们和大家一起学习了很多的瑜伽姿势，身体僵硬的朋友不妨多练习一下这些姿势。当然，在瑜伽练习过程中有些有小细节也是非常需要我们注意的，千万不要强行拉伸我们的肢体，这样会很容易造成损伤哦。