睡前瑜伽 练瑜伽有效助眠让你越睡越迷人

睡前瑜伽练习

1、飞背式

横坐在床中央，腿伸直;慢慢将上半身往下。

头部放松，双手之间往下随着身体的移动延伸至地板，保持30秒均匀的呼吸;30秒后，弯曲膝盖，收回双手，躯干随着双手带回。

2、 站鸽式

走进床边，让我们的右脚落在床上。

左脚尽可能向后伸直。根据自己的韧带，逐渐移动右膝盖触及床面，在极限处停留30秒。

另一边如法炮制。

3、眼镜蛇式

俯卧在床上，下颌点地，双臂自然放于体侧。

两只手握起来呈空拳状，弯曲肘关节。

双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在床上;吸气。

慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴;呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。

4、扭曲脊柱式

平躺在床边，下半身保持右侧卧。

抬起右腿，尽可能使右膝盖靠近胸部;翻转上半身，伸开右手臂带动上半身以及头部，向床的边缘延伸。

注意不要高低肩，保持肩部处于同一水平线，在这一状态维持30秒，保持均匀呼吸。另一边如法炮制。

5、侧卧借力式

左侧卧，弯曲左肘撑起并用左手撑起头部;往后弯曲右腿，然后用右手抓住脚踝;保持30秒，如果感觉身体不平衡，可以利用臀部稳定身体。另一边如法炮制。

6、婴孩嬉戏式

仰卧于床上，伸直双腿;缓慢弯曲右膝，脚掌朝向天花板，用双手握住右脚掌。

注意大腿紧挨身体，后背和肩膀放松不要借力，保持均匀呼吸30秒。另一边如法炮制。

7、膝盖伸展式

仰卧于床上，伸直双腿，弯曲膝盖移动至胸前，尽量靠近胸部，双手环抱住小腿，轻柔使力，使大腿更加靠近胸部。注意放松脖子和肩膀。保持均匀呼吸30秒。另一边如法炮制。