塑身瑜伽 练哪些瑜伽可以提高身体柔韧性

瑜伽帮你提升柔韧性

跪坐后仰

动作分解

跪在瑜伽垫上，两手合十至胸前，深吸一口气，将身体慢慢向后仰，维持均匀呼吸后仰至大限度。

感觉到腹部在慢慢拉伸。保持五秒钟后再慢慢回位，重复十次就有暖感。

坐于瑜伽垫上之后，将一只脚的脚后跟抵住另一条腿的根部，身体慢慢下压，尽量将上身压在腿部之上，左右各重复五次。

膝碰下巴式

功效

帮助伸展腹部、背部肌肉。

动作分解

平躺在瑜伽垫上，双手自然放两旁，双脚曲膝停留在半空中。

双手抱膝，吸气起身，下巴尽量靠向膝盖，停留并呼吸8~16秒，共做3~5回。

提醒

下巴要内缩，同时依个人能力靠向膝盖即可，勿过度勉强以免伤害颈椎。

眼镜蛇式

俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高。

脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

鱼式

全身放松躺下，面向天，双手掌心向下，屈膝及脚底紧贴地面。

臀部及腰部提起，双手按着腰部以作辅助，手肘贴地。

双手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直，全身平躺。

手肘弯曲，向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上，臀部及脚不离地。

头向后仰，用头顶着地然后尽量扩胸，身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展。

完成此姿势后，将头轻轻抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿势。

半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。

只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。