太极拳 练习太极内功遵循三大法则
一、松静自然 练养相兼
松静自然,是太极拳的基本要领。松,包括精神与形体两方面的放松。精神的放松,主要指消除心理和生理上的紧张状态;形体上的放松,是指关节、肌肉及脏腑的放松。
放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程,使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静,是指思想和情绪要平稳安宁,排除一切杂念。放松与入静是相辅相承的,入静可以促进放松,而放松又可以有助于入静。
自然,是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说,形体自然,要合乎规范,一动一势要准确到位;呼吸自然,不能强呼硬吸,也不能过于在意呼吸,否则“在气则滞”。
念自然,要“似守非守,绵绵若存”,过于用意造成气滞血淤,导致精神紧张。需要指出的是,这里的“自然”不能理解为“任其自然”,而是指“道法自然”,需要习练者在练功过程中仔细体会,逐步把握。
练,是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程;养,是通过以上练习,身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。
要根据自己的身体情况,调整好姿势的高低和用力的大小,对有难度的的动作,一时做不好,可逐步学习掌握。
对于呼吸的调节,可在学习动作期间采取自然呼吸,待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识锻炼,后达到“不调而调”的效果。
对于意念的把握,在初学阶段,重点应放在注意动作的规范性上,待动作熟练后要遵循“似守非守”的原则进行练习。
合理安排练习的时间、数量,把握好强度,处理好“意”“气”“形”三者的关系,避免出现偏差。
二、练形为主 劲在其中
太极内功八式同八段锦、少林易筋经、印度瑜珈一样都属于导引术,具有以形体锻炼为主的功法特点。
太极内功遵循“虚灵顶劲”、“含胸拔背”、“松腰”、“分虚实”、“沉肩坠肘”、“用意不用力”、“上下相随”、“内外相合”、“相连不断”等太极拳要领,通过肢体运动强壮筋骨,增强肌体、脏腑功能,疏通经络,调和气血,从而达到强身健体的目的。
学习太极内功,可以分为三个阶段
一是学习掌握动作阶段
首先从基本手型、基本步型和基本身型练起,切实在动作的规范性上下功夫,做到上体中正、下肢稳定,手眼身法步交代清晰、准确、到位,即:“先求方,后求圆”。
二是熟练掌握动作阶段
这一阶段学练时,要注意身体重心的转换,掌握好平衡,处理好动作间的衔接,以腰脊带动四肢,使动作柔和缓慢,圆活连贯、上下相随,节节贯穿。要做到这一点,必须反复练习,不断纠正和改进动作,使每个动作都能准确到位、运用自如。
三是巩固提高动作质量阶段
要在前段练习的基础上,求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲,做到内外放松、思想宁静、专一练功。
动作有张有弛、轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。达到积柔成刚,刚柔相济阶段。同时动作运转自如,意念进入恬淡,呼吸形成自调,逐步进入“三调合一”的境界。
技击是太极拳的灵魂,作为太极拳基本功的内功八式要处处体现太极拳的技术内涵。要达到动作外形与劲势的相连不断,做到:势断而劲不断,劲断意不断;一处虚则另一处实,虚实互依;旧力未去,新力已生,周而复始。
三、单式精练 步步进阶
太极内功根据难度分为初级、中级、高级三个层次。
每个层次的锻炼目的也不相同。比如,瑞狮揉球式,初级练法以练习四肢与腰脊协调配合为主,突出练习动作的协调性,中高级练习法以练功找劲、“外显金峰”的意气活动与发力训练为主。
如,风雷涤尘的初级练法,实际就是颤抖放松的功法,中高级练习法就以提高打击速度和精神激发训练为主要;再比如,白鹤腾空的初级练法以抻拔筋骨训练为主,而中高级的训练方法就以身法束展训练和弹抖发力训练为主。
尽管太极内功八式有很好的健身养生功效,但他的终目的是为技击服务的。一般练习者如果想通过锻炼达到健身疗病的目的,练习初级功法就足够了。
对于追求太极拳技击功能的练习者,必须要在动作的难度和强度上下功夫,把每一式单独做为一项功法进行强化训练,从初级到高级,步步进阶,逐式练精练熟,才能由量变到质变,具备技击所需要的一些技能。