太极拳教程 练太极避免膝盖损伤的方法

太极养生是众所周知的养生运动，习练太极拳能提高身体稳定性和协调性，太极拳的特点柔和缓慢，对周身都有按摩作用，但是由于太极拳的运动特点，导致有的人膝盖损伤，下面随着太极拳教程，了解一下练太极拳避免膝盖损伤的方法。

练太极拳避免膝盖损伤的两大方法

观察太极拳运动，我们发现，练习太极拳身体多处于半蹲状态，膝盖承载全身重量。如果练习错误，容易导致膝盖损伤。

过度练习太极拳会损伤膝关节

要科学练拳，就要循序渐进。在刚开始学习太极拳的时候，由于下肢筋骨强度不够，大小腿运动机能较差，加上周身动作协调性不大好，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运动中劲力的冲击，因此容易造成膝关节受伤而痛，所以在初学阶段不宜练习下盘过低的拳架或套路，也不宜以过慢的速度行拳走架。

因为盘架过低容易使肢体变僵，行拳走架过慢容易使劲力变滞，再好的膝关节也受不了这样过重劲力、过长时间吃劲受力的状态哦!不要急于求成的早出功夫，要劳逸结合，不能无限度、无休止，超负荷地猛练、瞎练。

太极拳虽然是一项有氧代谢运动，但是在练习中，也需要身体物质能量，因此，不要过度练习，每次练习时间不超过一小时。

过长时间的透支练拳，即使有较好的下盘功夫和虚实转换功夫与正确的训练方法，也会因过度疲劳而使肢体伤害，特别是膝关节会受到更大的伤害。所以要练拳求“中”，讲究恰到好处，会练也会养才能达到修炼太极拳应有的好功效。

热身运动可以预防膝关节伤害

许多人认为太极拳缓慢圆润，松柔轻灵，不需要做热身运动。其实不然，太极拳的缓慢运动，确实需要热身;尤其是在冬天寒冷的时候练拳，更需要热身。

热身对于习练太极拳者的心理、生理等准备有着极其重要的作用。通过热身运动，能愉悦身心、焕发精神、更能以高度集中的精神状态和充沛的精力投入运动;通过热身运动，能促进血管扩张，加快血液的流速、流量，促进机体微循环的畅通。

太极拳的运动特点虽然柔和缓慢，但是长时间保持一个动作，也会损伤膝盖，因此，运动前做热身运动非常重要。

使活动部位的局部供血量增加、血红素和肌蛋白结合释放氧的能力增强，物质代谢和能量释放过程加强，改善人体能源的供输和代谢物的排泄。从而改善和克服肌肉、筋经、骨骼、关节的僵硬状态，预防膝关节伤害。

我教学中的热身基本功和松身功法都有对膝关节具有较好养护的功法，比如热身基本功的“提膝抱腿”、“屈膝搬腿”、“摇膝晃髋”、“松膝坐踝”和松身功的“松膝转臂”。

练习太极拳的注意事项

一是重心下沉时，忘掉膝盖

意想委中穴(我们常说的膝盖后面的腿窝处)，意想重心从两腿内侧下沉，两臀会自然前贴，膝盖顿时感到空无。千万不能意想重心从膝盖走，否则膝盖必伤。经常想委中穴，经常想重心从腿内侧下，时间长了，便会形成生理反射，膝盖自然忘掉。

二是虚实转换时，要先减后增

举个例子，比如左脚为实，右脚为虚，若想实变虚，不能依靠身体腰跨的平衡移动来实现，这不符合太极之阴阳变化原理。实际中，应该这样转化。

比如搬拦捶在腿脚的虚实变化中，虚灵顶劲，意象命门穴，眼神微微向上发散(只是眼神，头不能动)，这时，在转换过程中，忘掉虚脚，意象实脚之重力慢慢减去，直到减到为零。

这样，重心便自然而然的慢慢移到虚脚上，膝盖就避免了因为腰跨平移而受到的过快的重心转换的压力。实际上，这也符合太极拳的阴阳变化。通过腰跨平移来转化虚实，很容易使膝盖受伤。

三是弓步时，膝盖好不要超过太冲穴

即脚背大拇指、二拇指两指跟部处。有人说不要超过脚尖，经过实践，若膝盖与脚尖长时垂直，膝盖承受的重力依然很大，对膝盖仍有伤害。