太极拳教程分解 太极拳怎么练才好
16式太极拳教程
(一)身型、姿势
中国武术讲究“势正招圆”。势正指姿势正确;招圆指动作(招法)圆满,准确无误。势正和招圆构成了武术规格,其分值在武术竞赛中占总分值的60%。
太极拳的身型姿势,要求表现出中正稳定、舒展自然的特点。对身体各部位具体要求如下:
1、悬顶正容
悬顶是指头、颈自然竖直,微有向上顶悬的意念,又称“虚领顶颈”,这样做有利于姿势稳定,精神振作,意气运用。当然,悬顶也不能使头颈紧张僵硬,失去虚领本意。正容指面部表情自然端正,平静从容,不可故意表情作态。
2、沉肩坠肘
肩关节要保持松沉,不可耸沉,也不可故意前扣或后张。肘关节要保持自然弯曲,并含有轻微垂坠的姿态,防止扬肘、直臂等毛病。
3、展臂虚腋
太极拳上肢无论是屈臂还是直臂,都要充满膨胀的内力,太极拳称为“掤劲”。屈臂时要保持成弧形,向外展放;直臂时要前伸后拉,肘部下坠,仍要微屈成弧。虚腋是指腋下保持一定空隙。
4、舒指塌腕
太极拳的掌型应做到五指自然舒展分开,虎口撑圆,掌心内凹成球面,腕部下塌,使劲力贯注于掌、腕、指各关节。当然,随着动作的虚实变化,手的着力部位也不同。
5、含胸拔背
含胸指胸部不能外挺,要保持舒松自然状态。拔背是指背部舒展开阔。
6、松腰正背
这是保证太极拳立身中正的关键。松腰指腰肌松活不可紧张。正背是要求脊柱中正伸展。
7、缩髋敛臀
太极拳大多保持屈腿半蹲状态,要做到髋关节向内收缩,臀部向内收敛,从而保证身体端坐在腿上的姿势。
8、提肛实腹
太极拳要求“气沉丹田”,就是指动作完成的时候,要有意识地加深呼吸,使腹肌紧张,同时裆部的肌肉也收缩上提。
9、屈腿落胯
不管是弓步、虚步还是仆步,常常是一腿弯曲,另一腿自然伸直。特别是在步法转换中,两腿的屈伸转换更是随时进行,这时必须自觉地保持屈腿落胯的要领。
10、活膝扣足
膝关节要松活有力才能保证两腿屈伸自由,但是要注意直腿的时候膝关节要留有少许松活余地。扣足是指脚要踏实,在运动中要注意稳定重心。
(二)手型、手法
1、手型
手型指的是手的基本造型。太极拳中主要有拳、掌、勾三种基本手型,规格要领如下。
(1)拳
四指并拢卷握于掌心,拇指屈压于食指、中指的第二指节上。拳面要平,握拳力量要适中。
(2)掌
五指微屈,舒展分开,掌心微含,虎口撑圆。
(3)勾
五指第一指节自然伸直捏拢成勾,屈腕使勾尖朝下。
2、手法
手法是打拳过程中手臂的运动方法和攻防招法。
太极拳中的主要手法有
(1)掤
前臂由下向前上掤架,横于体前,高不过肩,肘关节稍低于手,臂要保持弧形。力点在前臂外侧。
2)捋
两手斜相对;随转腰由前向侧后方同时划弧捋带。两手要走弧形线。
(3)挤
后手推送前手的前臂内侧,两臂由屈而伸向前挤压。力点在前手前臂。